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说起减肥的时候，不知道大家脑袋里第一个反应出什么，估计大多数人想到的是管住嘴，迈开腿，三分练，七分吃这些方法论。 说得再具体一点，有人会想到腹肌、翘臀、练出马甲线……emmmmm，还有人想到了换头像：变瘦二十斤不改头像。
当然啦，想到这些没什么错，但减妞想说，难道我们不该想想我们到底用不用减肥，真的有必要减肥吗？一定是打开方式哪里不对。 减肥第一步：确定自己是否需要减肥 现在很多人只是觉得自己胖，或者看别人瘦了自己想更瘦，而缺乏科学的数据支撑，但其实是有基本的套路的。 当然了，最简单粗暴的方法就是上秤称一称。不过这个方法吧，好像不太靠谱，毕竟脱离身高谈体重没什么意义，哪怕体重相同的两个人，身材上也会有很大的差别。
基于此，这时候我们引入一个BMI的概念，这个大家应该听过，BMI也即身体质量指数，是用来判断人胖不胖的。 BMI＝体重（KG）／身高的平方（m） 说白了就是当你身高是多少的时候，体重应该是某某标准，如果超过了就是偏胖，反之则是偏瘦。 通常情况下，对一个成年人来说，BMI在18.5~23.9属于正常体重范围，低于18.5属于过轻。 不过虽然有数据支撑，BMI差不多的人，身材还是会有差别：因为即便BMI正常，假如我们的体脂率高的话，那么，与你一样体重的人比起来，你会看起来更胖。脂肪有的时候会隐藏起来。
脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪，简单点理解，就是我们平时用手可以掐起来的肥肉，是非常显而易见的。而内脏脂肪就有点不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。 每个人或多或少都会有内脏脂肪，一定量的内脏脂肪是必须的，但内脏脂肪过多，对身体就不太好了。
而其腹部脏器很多，如果内脏脂肪都藏在这里的话，实际上光凭BMI是无法判断真胖还是假胖的，有的人就是看上去全身瘦，肚子鼓鼓的。也是胖。 减肥第二步：量腰围，看看脂肪是否藏起来了 因为很多看不见的脂肪都藏在腹部，用量腰围的方式，可以让这部分藏起来的脂肪显现出来。判断自己是不是真的胖。
量完了还是胖怎么办，可以按照下面这三种方法瘦肚子（3种训练方法，每个都可以作为单独减肚子的一种方式） 1、有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分钟（单独训练日）； 2、力量 : 全身性（徒手自重 或 哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 (单独训练日)； 训练方法：热身 5分钟；进行全身性的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。 3、结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。 推荐一套动作：每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组。 NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右）
动作要领： 1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地； 2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领： 1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧； 2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼； 3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。 动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。 NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领： 1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角； 2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧； 3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼； NO.4 仰卧哑铃腿屈伸
动作要领： 1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿； 2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸； 3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。 NO.5 直腿哑铃两头起
动作要领： 1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸； 2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面； 3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。 NO.6 俯卧哑铃腿弯举
动作要领： 1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃； 2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 NO.7 哑铃弓步蹲（左/右）
动作要领： 1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前； 2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气； 3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧； 4、做完左边，换另一边，重复。 NO.8 哑铃后交叉弓步蹲
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步； 2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位； 3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。 NO.9 双哑铃伐木式
动作要领： 1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气； 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸； 3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。 NO.10 哑铃硬拉
动作要领： 1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸； 2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气； 3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。 NO.11 哑铃动态侧弓步蹲
动作要领： 1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧； 2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气； 3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。 这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，秀出好身材呀。 |
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