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南京马拉松即将开战 小伙伴们也练得热火朝天 俗话说 人活得久了，什么都能看的到
应该是 跑的多了，什么伤城市遇获得 不外，良多人也意识到 加强肌力对预防毁伤的主要感化 于是深蹲、哑铃都练起来 股四头肌、臀年夜肌指哪打哪
你觉得你真的都练到位了嘛？
今天 就给大师介绍一个易被轻忽 但又有着主要感化的肌肉 臀中肌
臀中肌是位于臀年夜肌深层的羽状肌。
臀中肌属于“外展肌”，顾名思义，它的感化是使年夜腿向外侧张开，但现实上，我们在糊口和活动中，很罕用到“年夜腿向外张开”这种动作。是以，外展肌更多的感化是行走跑步中单脚支撑时，避免骨盆向下失落落。练习臀中肌，对于跑步有以下两个最为主要的感化。
练习臀中肌最直接的方式就是年夜腿的外展，具体方式有侧卧外展和站立外展两种方式。
侧卧外展
用自身下肢体重当阻力 侧卧在垫子上 下面一条腿膝盖略弯，以不变身体 然后将上面一条腿伸直 向身体后上方抬起 然后慢慢落下 在这个过程中 要注重整个躯干 尤其是胯部不克不及晃悠
利用弹力带当阻力 如图侧卧，屈髋屈膝 将弹力带系成环状 勒在膝盖上方的位置 然后上面的腿像贝壳一样打开 再徐徐落下 在这个过程中 要注重整个躯干 尤其是胯部不克不及晃悠 站立外展
站立姿势下利用弹力带的外展练习 腿伸直向身体后侧方抬起 然后慢慢落回 在这个过程中 同样要注重： 整个躯干 尤其是胯部不克不及晃悠
弹力带侧向走 重心放低,动作迟缓的侧跨一步。 脚尖向前,继续连结身体重心放低。 完成这一步之后, 另一条腿也做不异动作。 迟缓的侧跨步打开， 绷紧弹力带。 令双脚与肩同宽, 连结张力。 这些练习我们建议12-15个为一组 每次完成3组，每周进行3-4次 我们可以改变弹力带的强度和长短 来调整到合适的负荷 最好练习竣事后屁股两侧臀中肌的位置有微酸 可是不呈现较着痛苦悲伤
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