编纂：点点

一、腰腹部熬炼方式

1、腰部熬炼方式

【动作一】这个动作有些难度。侧卧在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体连结挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。反复此动作2组，每组20次。

【动作二】站立，双脚分隔比肩宽，两臂程度打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，竖立，换左手动作。此动作反复3组，每组10次。

【动作三】站立，双脚分隔。双手持一根健身棒，置于肩膀上（若是没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），连结背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要迟缓，注重幅度，不要拉伤。反复此动作3组，每组20次。

2、上腹部熬炼方式

【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作反复2组，每组10***15次。

【动作二】预备姿势与动作一不异。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微逗留1*3秒钟，上半身落下。反复此动作2组，每组10**15次。

【动作三】这是一个静止连结的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖撑持身体，连结身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时候。

3、下腹部熬炼方式

下腹部的操练，首要针对俗称的“小肚子”，也就是凡是系腰带的这个部位，相当主要哦。

【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上测验的仰卧起坐，凡是手臂都要接触到膝盖。但如许的熬炼结果并欠好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30**60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。反复此动作3组，每组15次

【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角摆布。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。反复两组，每组25~～30次。

【动作三】这个动作有点难度。平躺在地板上，年夜腿抬起60度摆布，小腿与地面连结平行。双手交叉放在脑后，头部分开地面。连结这个姿势，慢慢地伸展腿部。反复这个动作2组，每组15~～20次。

【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。站立双脚稍微分隔，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），天然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。反复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

二、胸部和背部熬炼方式

健身锻练Olga为你设计了一套周全熬炼胸部的动作，只要对峙操练，就可以拥有紧致挺拔的斑斓胸部，心动吗？接着往下看……

1、胸部熬炼方式

【动作一】这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以庇护下背部。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注重手腕要直，与手成一向线。肘部要刚好低于台阶凳。

垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一向线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，对峙；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作反复2组10次。

【动作二】请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。年夜腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后徐徐向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你必然要节制好速度，若是太快就无法熬炼到胸前的肌肉。反复此动作3组10次。

【动作三】这个动作既可以熬炼胸部，也可以熬炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中心夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注重使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感受胸部用力，请连结1*2秒，然后松开。反复此动作2组20次。

【动作四】俯卧撑。这个动作很常见，不外我每次做的时辰都是双膝着地的。若是你有力量，可以按照图示来进行熬炼。此动作2组10次。

2、背部熬炼方式

女人的背部很诱人，也很轻易受伤。可是熬炼过的背部肌肉可以使你加倍强壮，也可以帮忙你矫正姿势。

在做背部操练的时辰，请你注重时刻查抄姿势，注重背部不要弯曲。

【动作一】请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部分开地面。注重不要用力过猛。然后回落，请你节制好速度。反复此动作2组15次。

【动作二】双腿分隔站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，可是背部始终连结挺直。双手持哑铃，向双方程度提起，感受到背部肌肉在用力。反复此动作2组20次。

【动作三】两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向程度标的目的打开。胸前倾然后回来，反复此动作3组20次

【动作四】这个动作熬炼你上背部的肌肉。双腿分隔等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖标的目的尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注重胳膊不要弯。请你节制好速度。这个动作反复2组15次

【动作五】平躺在地上，双腿分隔，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和年夜腿都分开地面成一向线。连结这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注重背部肌肉的严重。这个动作每偏重复5次。

三、手臂和肩膀手臂后侧熬炼方式

【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3*5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。反复此动作2组，每组10次。摆布轮换。

【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后操纵手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。反复动作2组，每组20次。

注重：整个过程都要用手臂的力量！

1、手臂前侧熬炼方式

【动作一】站立、背连结挺直。双手持哑铃，反复抬起放下的动作3组，每组20次。

【注重】抬起放下时动作要迟缓，注重力集中在前臂肌肉上，才能有好的结果

【动作二】俯卧撑。这个不消多说了，大师跟着图片示范做就可以了，2*3组10次。

2、肩部活动熬炼方式

【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分隔。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。反复此动作2组，每组15次。

【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分隔。双手持铃，注重手心向前方。举起、放下。反复此动作2组，每组15次。

四、臀部熬炼方式

【动作一】我们先从简单的起头。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最年夜限度（最好挺起至腰部与年夜腿成直线），回落。反复此动作3组20次。

【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每偏重复2组20次。

【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注重你的两只脚始终连结接触。反复此动作2组30次

【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注重背部要挺直。然后向后上方抬起左腿，收回。每条腿反复动作2组20次。

【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，连结这个姿势尽可能长时候。你可以清晰地感应臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。反复此动作2组20次。

【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边反复这个动作。每偏重复2组20次

【动作七】这个动作大师都应该很熟悉，既可以熬炼你的臀部，也可以熬炼年夜腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时辰，请你崩直脚尖。每偏重复3组20次。

五、腿部熬炼方式

1、年夜腿前侧熬炼方式

【动作一】竖立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注重下蹲时连结均衡。每偏重复3组20次

【动作二】坐在地板上，两脚靠在一路，膝盖外开。上体连结挺直，双手向前程度抬起。然后臀部向后坐。反复此动作3组20次

【动作三】竖立，双腿分隔等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至年夜腿与地面平行。反复此动作3组20次

2、年夜腿后侧熬炼方式

双腿并拢竖立，手扶椅背，然后向后上方抬起右小腿，感受到年夜腿后侧的肌肉在用力。反复此动作3组20次。

3、年夜腿内侧熬炼方式

【动作一】平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最年夜限度分隔两腿再合拢，反复此动作3组30次

【动作二】坐在地板上，双手置于体后侧支撑，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中心夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。反复此动作20次

【动作三】竖立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量切近臀部，连结这个姿势30秒，然后换别的一条腿。腿部的拉伸很是主要，可以防止熬炼后腿部变粗，使腿部的线条流利。

4、小腿熬炼方式

我想大师一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处逗留2秒，感应小腿肌群在用力，然后放下。反复此动作3组30次。过后必然要按摩小腿，做拉伸动作。

重量操练、有氧熬炼和拉伸操练是全身健美的三个元素。

有氧操练与调节饮食是减肥最好的方式之一。可是经由过程肌肉操练增添肌肉的重量会提高歇息时的新陈代谢率。并且可以减失落身体局部的脂肪。做重量操练的时辰，你可以说：“今天我要熬炼我的年夜腿.’而做有氧操练却不克不及这么说。握法错误会倒置筋路受伤

握哑铃的手腕应该朝内弯曲，委靡的时辰手腕轻易向外弯曲，那很是轻易受伤。别的，做哑铃健身最主要的是持之以恒，即使天天你只熬炼5分钟，也要一向持续。下面有很多熬炼动作，你不成能在统一天内熬炼完所有的部位。所以建议你可以第一天熬炼上半身，第二天熬炼下半身。如斯轮换。好了，我们起头吧。

减失落腰、腹部的赘肉并不是垂手可得的。只做健身操并不克不及完全达到目标，你需要一周起码三次，每次至少20分钟的有氧操练，共同低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃操练。

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