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大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
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翘臀让女性更妖娆，女人的翘臀是有毒的红玫瑰，高翘饱满的臀部让人无法思考，根本就不会再估计其他的什么美丑
好身材离不开又长又直又细的逆天美腿，纤细笔直，看不到一丝赘肉。
翘臀跟美腿，一般会同时出现，一旦拥有丰臀大长腿，身材就会变得玲珑，包臀裙穿上身，可以凸出曲线和造型，性感妖艳。
下面这位妹子，来自波兰的阿丽吉斯，不仅人长得很漂亮，身材也很完美，前凸后翘，还有一双纤细修长的大腿，简直可以说是行走中的诱惑，也是波兰美腿模特。
 阿丽吉斯，于1993年出生，今年27岁，身高167 cm，是一位模特，同时也是时尚网红，她的翘臀美腿吸睛，完全有女神的气质，而且性格开放，火一样热情。
 阿丽吉斯不仅翘臀性感、腿部漂亮，而且腰部纤细没有一丝赘肉，34D胸围组成的身材非常完美，其他的网红模特为了好看的上镜，几乎都会化妆好几个小时，而她只是淡淡的淡妆，几分钟内就能完成，这是她对自己的颜值和身材的信任。
 每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！这份自信心，散发出来的气质，也与她平时的爱好有关，她喜欢阅读、摄影、健身，正如有句话说的身体和心灵总要有一个在路上。
 这种翘臀与大长腿完美结合的身材，谁不想要？在这里，我们一起来分享健身秘诀吧！
一、规律饮食：
要想保持好身材，首先不是要训练，而是要有一个健康的饮食习惯，不要吃零食，不要熬夜，要有一个规律的饮食习惯，可以是一天三餐，也可以是五餐，前提是在摄取卡路里的总量范围内，有宏观的卡路里调节。
- 在正常的塑形训练中，碳水化合物占总卡路里的45-55%，蛋白质占总卡路里的25-30%，剩下的则是脂肪。
- 选择碳水化合物时，加入适量的复合碳水，即通常所说的粗粮，以粗粮代替部分细米粒，增加饱足感，同时减少脂肪的合成。
- 蛋白主要是优质蛋白，常见的有鱼虾，牛肉，鸡肉，猪肉(瘦)和大豆等。
二、选择翘臀不粗腿动作很重要：
科学饮食是基础，锻炼是重要过程，要想锻炼好体形是不可避免的，对于体形较大的可采用大重量复合动作，增加身体能量消耗，对于体重一般可以采用常规训练。
稳定球屈腿：
怎么做稳定球束绳肌推出：
- 仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定球的上方。
- 核心绷紧，然后臀部和双脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
- 右脚平稳放在稳定球上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板。
- 保持左脚伸直指向开花板，右脚向后推动稳定球，再腘绳肌发力把稳定球拉回。
- 做4组，每组每侧12个。
稳定球俯卧后抬臀： 怎么做稳定球俯卧后抬臀：
- 俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边缘。
- 双脚夹住稳定球，双手抓住长凳稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
- 臀部发力向后展，带动大腿和稳定球向上抬起。
- 在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
- 在臀部的控制下缓慢下放大腿和稳定球，直至起始姿势。
- 重复。
- 做4组，每组做12个。
负重驴踢： 怎么做负重驴踢：
- 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
- 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
- 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
- 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
- 每侧做4组，每组10个。
弹力带跪姿回扣： 怎么做弹力带跪姿回扣：
- 屈膝跪地，手臂置于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
- 将弹力带置于膝盖上方，这是起始姿势。
- 在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。
- 完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。
- 慢慢将其放回原位。
- 每侧四组，每组20次。
蛙式臀桥： 怎么做蛙式臀桥：
- 仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
- 弹力带置于膝盖上方，弯曲膝盖，脚掌并拢并放在地板上，膝盖向两侧打开，直至弹力带拉紧，形状像是青蛙的双腿，这是起始姿势。
- 收紧腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
- 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
- 缓慢下放臀部至起始位置。
- 重复。
- 完成3组，每组20个
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