|
大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
今天的阅读共2003个字，读完大约需要3min，配合音乐体验更愉悦！
身材与相貌，是女人一辈子绕不开的话题！因为凹凸有致的傲人身材是无往不利的武器！
女性身材最完美的莫过于“沙漏”身材，沙漏身材一直都是女人们梦寐以求的，它代表着前凸后翘、丰臀细腰，让无数男人拜倒在自己的石榴裙下，被誉为是女性美的象征。
 “沙漏身材”被认为是女性美的象征。拥有沙漏身材的女性有着丰满的胸部和圆润的臀部，与纤细的腰部形成鲜明的对比，这种身材的轮廓因为酷似古时的沙漏而得名。
 从古至今，前凸后翘、丰臀细腰的沙漏身材一直是男人的最爱，女人的梦想！
 上面这位小姐姐，是来自韩国的网红美女zzyuridayo，她凭借清纯的颜值，傲人的三围，完美的“沙漏”型身材，以及经常在发布自己身材的照片，让她在网络上拥有100多万的粉丝。
 zzyuridayo因为身材特别好，也经常拍摄一些服装广告，而办公室的OL装更是让她名声大噪，长相清纯的她配上前凸后翘的身材，特别是傲人的胸围让她更加妩媚动人！
 zzyuridayo身高167cm、36E胸围，61cm腰围和92cm的臀围，虽然没有达到欧美女性的顶级臀围 ，但对于亚洲女性来说已是出类拔萃。
 从一定意义上说，好身材是老天爷赏饭吃，但能不能吃一辈子，还是要看自己，要是“管住腿张开嘴”，再好的身材，都于事无补。虽然说胸部的大小有基因的成份在，但翘臀是完全可以通过后天的努力打造，胸围靠天赋臀围腰围靠锻炼。
 zzyuridayo通过努力健身锻炼拥有前凸后翘的魔鬼身材，这让无数宅男奉为女神的同时，也让很多女性对她的身材产生了怀疑，为了证明自己是自然的，特意去医院拍片来证明，通过科学的方式让很多人闭上嘴。
 对于普通人来说，要打造“沙漏”型身材，可以针对臀肌和腹肌进行训练：
一、臀部训练动作参考：
杠铃臀推： 怎么做杠铃臀推：
- 坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。
- 双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。
- 调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。
- 将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。
- 在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。
- 然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。
- 重复。
- 做4组，每组16个。
相扑硬拉： 怎么做杠铃相扑硬拉：
- 把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。
- 双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。
- 臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。
- 屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。
- 整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。
- 做4组，每组做8个。
壶铃摇摆 怎么做壶铃摆动：
- 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
- 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
- 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
- 注意挤压臀部但不要过度伸展。
- 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
- 做4组，每组10个。
二、腹部训练动作参考：
稳定球抬腿挺身： 怎么做稳定球抬腿挺身：
- 在头顶有柱子的地板上仰卧，臀部和上半身着地，双腿夹住一个药球。
- 双手抓住头顶上的柱子，帮助稳定身体，这是起始姿势。
- 腹部发力抬起双腿直至大腿与地面成90度，然后不停顿向上挺身抬起臀部，把夹着药球的脚向天花板上蹬。
- 注意挤压腹肌。
- 在腹部控制下缓慢下放双腿直至药球轻触地板。
- 重复4组，每组16个。
罗马椅单侧紧缩： 怎么做罗马椅单侧紧缩：
- 侧卧在罗马椅上，左侧大腿外侧放在椅子上面的辅助垫上。
- 左脚踝上侧卡在椅子下面的辅助垫上。
- 弯曲手肘，使双手掌置于脑后，手肘向两侧指出。
- 右腿向外侧伸直，这是起始姿势。
- 腹肌发力抬起右膝盖，并向右侧卷起上半身直至右手肘靠近右膝盖。
- 注意在顶部挤压腹肌。
- 在腹肌控制下返回起始姿势。
- 每侧重复3组，每组11个。
仰卧绳索紧缩： 怎么做仰卧绳索紧缩：
- 把滑轮绳索降至最低端位置。
- 仰卧在地板上，臀部着地，弯曲手肘并手掌着地支撑，抬起上半身。
- 把绳索双脚上，并把双脚抬离地面，使绳索拉紧，膝盖微微变曲，这是起始姿势。
- 腹部发力带到膝盖卷向胸部，同时上半身向膝盖方向紧缩。
- 当膝盖接近胸部时停留1秒，注意挤压腹肌。
- 在腹肌控制下缓慢回到起始姿势。
- 重复4组，每组12个。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
|
