大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！

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身材与减肥，是女人一辈子绕不开的话题！凹凸有致的傲人身材是无往不利的武器！

但好身材不是一蹴而就，是时间的果实，也是汗水的结晶！

很多人在羡慕别人身材好的同时，却忘记了人家背后付出的努力，好身材不是一蹴而就就能达到的，是需要长时间刻苦训练以及严格的饮食控制，才能够造就辉煌的成就，没有两三年的训练系统，是难以看到成果的。

好身材离不开又长又直又细的逆天美腿，纤细笔直，看不到一丝赘肉。

一个女性最性感、最迷人的身材比例，应该就是被网友称为“九头身”，所谓的九头身指的是身高是头部长度的9倍，在希腊雕像中8头身认为是最美的最完美的比例，而现在被称之为9头身才是最完美的一种身材比例。

上面这位小姐姐来自韩国，是一名模特，也是一名腿模，一双逆天美腿，纤细笔直，看不到一丝赘肉，她的名字叫做真艺英，被粉丝称之为九头身美女，这双腿占到不少功劳。

真艺英有如此美腿，离不开她坚持运动健身，她非常注重臀腿的力量训练，因为提高臀线可以让腿部更显长。

在生活中，可以发现身高比较高的女性虽然身材也挺好，但是整体视觉感会很差，特别臀部整体干瘪下垂，虽然整体身体不错，但感觉比例不好，上半身长，下半身短，这也和久坐有很大关系，所以在获得真艺英一样的身材，一定要注重臀腿训练。

那么提臀瘦腿的最佳方法是什么？

每个人都想要大腿修长，挺翘的臀部和坚实紧致的小腿，但是，要获得它们需要艰苦的锻炼和投入。对于打造最性感的双腿，猫老师健身建议采用两部分方法：

一、首先，要使腿部变瘦，获得腿部肌肉非常重要，腿部肌肉虽然在短时间内会让大腿看起来更粗，只是因为脂肪还在的原因；因为肌肉会更快燃烧脂肪，所以过一段时间后，大腿会更加有纤瘦和有线条。

下面，猫老师健身提供了适当的臀腿训练动作，有助于防止受伤，并确保从锻炼中获得最大收益。

弹力带站姿髋外展：

怎么做弹力带站姿髋外展：

• 侧向器械或者墙站立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，保持膝盖微微弯曲。
• 把弹力带置于膝盖上方，左脚着地支撑，右脚微微抬离地面。
• 左手扶住器械或墙保持稳定，右手叉腰，保持核心稳定，臀部发力带动右腿向右侧抬起。
• 然后缓慢回到单脚站立的姿势。
• 整个过程保持身体挺直，核心绷紧。
• 每侧做4组，每侧16个。

俯卧后抬臀：

怎么做俯卧后抬臀：

• 俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边缘。
• 双手抓住长凳稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
• 臀部发力向后展，带动大腿向上抬起。
• 在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下缓慢下放大腿，直至起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组做20个。

负重驴踢：

怎么做负重驴踢：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
• 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
• 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
• 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
• 每侧做4组，每组10个。

弹力带跪姿回扣：

怎么做弹力带跪姿回扣：

• 屈膝跪地，手臂置于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
• 将弹力带置于膝盖上方，这是起始姿势。
• 在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。
• 完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。
• 慢慢将其放回原位。
• 每侧四组，每组20次。、

蛙式臀桥：

怎么做蛙式臀桥：

• 仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
• 弹力带置于膝盖上方，弯曲膝盖，脚掌并拢并放在地板上，膝盖向两侧打开，直至弹力带拉紧，形状像是青蛙的双腿，这是起始姿势。
• 收紧腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
• 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 缓慢下放臀部至起始位置。
• 重复。
• 完成3组，每组20个

二、其次：为了减少大腿脂肪，我们需要降低全身脂肪。最好的方法是科学饮食并进行有氧运动。

• 科学饮食是前提，永远不要低估食物的热量，也永远不要高估运动消耗的热量，所以运动的前提条件是减少热量的摄入，增加蛋白蛋的摄入。
• 利用有氧运动进行全身减脂，猫老师健身建议采用HIIT进行减脂训练，因为HIIT训练不但有高效的燃脂效应，而且还有高效的后燃脂效应（结束训练后还长时间燃烧脂肪）。

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