跑步是最常见的一项有氧运动，通过跑步能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，提高体内的基础代谢水平，加速脂肪燃烧。

“我想减肥，但不知道怎么减比较好，那就从跑步开始吧！”

大多数人都会经历这样的一个过程，在决定减肥的那一刻，首先就会想到去跑步，仿佛跑步就是运动减肥的万能药。

倩狐君也经常收到这类型的提问：

Q:为什么每天坚持3公里，体重没有掉？

Q:为什么别人跑步瘦了，可是我却胖了？

Q:跑了一个月一斤没瘦，运动真的不能减肥吗？

今天我们就来说说跑步那些事儿，也许你会从中找到答案。

跑步能消耗的热量，低到你无法想象

美国德克萨斯大学的运动科学教授、德州健身学院的教学主任Philip Stanforth针对这一问题进行实验，最终得出结论：在减肥方面，饮食比锻炼更为重要。

因为锻炼需要大量时间和持续的努力，才能看到效果。它比大多数人想象中燃烧的卡路里要少得多，并且需要很多的时间。

△ 举个例子

100克士力架巧克力的热量是487千卡，一个60公斤的成年人，以8公里每小时的速度，长跑60分钟才能消耗487.8千卡。

· 计算公式

跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（分钟）×指数K

一小时8公里 K＝0.1355

一小时12公里 K＝0.1797

一小时15公里 K＝0.1875

可能吃掉一根士力架5分钟不到，而消耗它却要花上10倍的时间。当然是选择不吃士力架更省力。

跑步后的饥饿感，会让你吃得更多

在国外有一个名词，叫做有氧补偿（Cardio Compensation），指在长时间有氧运动之后，会让你的食欲大增，甚至有些人会摄入更多的食物，超过运动所消耗的卡路里，这样就非常容易导致体重不降反升。

有氧后食欲大增，和人体的激素分泌有非常大的关系，长时间的有氧后，饥饿素会分泌过多，让你饥饿感增强。

有的人为了减肥疯狂跑步，跑完之后各种饮料、零食、夜宵一吃，这就是体重不减反增的原因。

但是，运动之后如果有饥饿感也不要忍着，可以摄入一定量或少量的快速吸收的碳水和少量的蛋白质，比如香蕉、鸡蛋等。

不可抗力因素太多，难以坚持

据一项调查数据显示，100个跑步的人中，能坚持下来的人不到20%。

大部分开始跑步的人都是希望能够快速的达到减肥的目的。如果坚持跑步了一段时间还没有看见减肥的效果，就会不自觉地开始急躁，甚至想放弃。

再加上跑步通常是在室外进行，季节、天气也是影响跑步的一项重要因素。三天打鱼，两天晒网，减肥的效果当然不明显。

在倩狐君看来，虽然单纯的靠运动来减肥作用不大，但是经常运动锻炼身体、保持健康是非常不错的。

运动让内心更强大

兴趣是最好的老师，每个人都有自己喜欢的事情，当然也有很多人喜欢运动，享受运动带来的乐趣。

在跑步圈里有着这样一句话：跑步是一场修行。不计算卡路里，不计较付出，不强求结果，把跑步当成一次自我提升的过程，而不是减肥的一种手段。

运动让人更有成就感

多数人在开始运动的时候，为了追求减肥速度，都会陷入这几个思维怪圈：

1.运动越久效果越好

2.跑的越远减肥越快

3.出汗越多燃脂越快

根本不考虑自身请况，一上来就是5公里、10公里，几个小时的跑，甚至还有为了多出汗裹着保鲜膜跑步。

这些行为不仅对我们减肥没有帮助，还会有反作用。真正合理、适合、舒服的运动才更有效率。

循序渐进的设立运动目标，从1公里、2公里向上叠加，内心的成就感也会提升你的自律能力，形成正向循环，慢慢地瘦下来。

运动让人更健康长寿

美国最新的一项研究表示，如果每周跑步2.5个小时，那么可以延长寿命3年。即使你跑步50年，跑步的时间全部加起来也才是0.75年，换句话说就是，你跑步1小时，延长寿命7小时。

坚持长期跑步，除了能延长寿命，还能舒缓压力、缓解焦虑、抑制记忆衰退，当然还能燃烧脂肪，消耗一部分热量。

没有一种健康的减肥方式是短时间就能有效果的，但也别把减肥想的太难，做到以下这三点就行啦！

做到合理膳食

不考虑饮食的减肥都是耍流氓，首先必须要树立正确的减肥观念：减肥瘦身这件事更重要的因素是饮食。

倩狐君在以前的推文中多次强调合理饮食对于减肥的重要性。那么，如何改善饮食结构呢？

· 多吃鸡蛋、豆制品、全谷物、蔬菜、水果，补充蛋白质、维生素及膳食纤维

· 推荐鱼类、禽肉、坚果类等含有优质脂肪的食物

· 少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物

· 控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

蛋白质和膳食纤维能提升饱腹感，增加新陈代谢，把精细的米面换成全麦、粗粮类的食物也能大大的提升饱腹感。这些都是有助于减肥的食物。

做到规律作息

每天保证充足的睡眠，学会缓解压力，改善自己的生活习惯，因为这些看似不起眼的生活小细节，也许就是让你发胖的原因。

睡眠不足抑制瘦素分泌，在瘦素缺乏的状态下，会让人更难以抵挡导致发胖的高热量食物的诱惑。

有研究表明，睡眠不足者平均每天会比睡眠充足者摄入更多热量，更易造成热量过剩，脂肪堆积。（可以插入睡觉那篇相关阅读）

把运动变成习惯

有很多人天生就喜欢运动，那是他们的天性，把运动当成习惯。

如果正在减肥的你本来是一个不爱运动的人，而且没有运动基础的话，完全没有必要为了减肥，而强迫自己去运动，走走路、散散步也是一种“迈开腿”的方式。

做自己喜欢的运动，让自己舒服的活动量，能提升内心的愉悦感，也能提升自控力。

总的来说，减肥这件事并不难，但是也不能指望自己一夜之间就能瘦下来，学会享受减肥的过程。

从生活中的小细节开始改变，养成良好的生活习惯，规划科学的饮食，适当的加入一些活动量，享受瘦下来的过程。