在减肥的道路上你需要知道自己为什么胖首先你得明白自己为什么胖！是因为吃的多，还是运动少，还是身体内部的问题。减肥最重要的一点就是对症下药。 我觉得减肥最重要的是饮食，最需要注意的也是饮食一、多吃粗粮 粗粮里面富含纤维素，可以减慢碳水化合物的吸收速度，使得吃饭后血糖不至于升高太快。因为血糖升高太快会使得胰岛素分泌异常，并促使多余血糖转化为脂肪。 建议主食不要吃精制的大米、白面，用糙米、黑米、燕麦米、薯类、全麦面粉这些来代替。蔬菜、肉类可以正常吃。 面包也不要吃白面包，用全麦粉自己做面包。 二、少吃零食 减少吃添加了白砂糖、油脂的零食，例如饼干、加了糖的麦片、水果干等。 如果想吃麦片，就吃没有任何添加的纯麦片。 想吃巧克力，就吃纯黑巧克力，没有加糖的那种。 如果想喝咖啡，也喝没有任何添加的纯咖啡，这样的咖啡也不会“上火”。因为“上火”和吃糖太多有关系。 减肥的饮食方式就是纯粹，食物本身的味道才是最好，拒绝添加调料。 节食减肥是不健康也是不够的，但完全不节食也是很困难的，所以运动节食要综合起来。 节食不用少吃很多，只要稍微注意一下晚饭尽量少吃早吃或者不吃，不吃效果会更快一点！早吃指的是尽量在5点前吃了晚饭，最迟不超过6点，如果吃的太早晚上很饿的话就早点睡，第二天早点起，这也有助于生活习惯的养成！ 晚饭尽量不吃主食，可以自己煮一大碗汤，里面放5.6种蔬菜和海鲜肉类，这种又营养均衡又有饱腹感还不会胖。 早上要吃两片全麦面包，一碗菜，一杯酸奶，一个香蕉或者苹果，一碗粥。 午饭也是米饭和菜。然后饭菜要营养均衡，顿顿有菜有肉有海鲜。注意如果要想效果快，尽量别吃面食或者少吃。 主食可以适当减少，这个可以从吃饭顺序做起，先吃菜再吃主食，主食自然而然吃的就少了。还有水果一定要多吃。然后说零食，膨化食品饼干之类的要少吃，一周一袋最多了，饮料尽量不喝。 运动量一定要在50分钟以上，不然没效果，而且中间不能停！一周至少4次。在快走前如果做做仰卧起坐等无氧运动会让快走效果更好。但是饭前饭后3小时都不可以运动，不然对肠胃不好。 运动组合省钱第一组：高抬腿3组/每组60秒钟/间隔休息40秒 动作要领： ①：双腿分开站立与臀部同宽，身体保持挺直。 ②：直视前方。手臂自然下垂至身体两侧。 ③：交替高抬腿，尽量抬高膝盖，最好抬到与臀部同高，同时每次均由前脚掌着地，手臂随之挥动。 ④：可能的话，保证动作标准的情况下加快速度！ 第二组：跪撑举臂3组/各重复15次/间隔休息40秒 动作要领： ①：双膝跪地。手臂向前伸直，上半身前倾，直到手掌能够摸到地面，同时手掌朝下。 ②：一只手臂支撑地面，另一只手臂离开地面，在空中保持2秒钟。换另一侧。 ③：注意保持背部挺直，不要塌腰。头和颈部保持在脊椎的延长线上。 第三组：高姿俯卧撑3组/各重复15次/间隔休息40秒 动作要领： ①：站在一面墙前约1米的距离。 ②：将身体用一只手臂支撑在墙上，保持胸部的高度就好。注意身体保持一条直线。 ③：重复手臂弯曲及伸直肘部的动作15次——但不要让手臂弯曲到底！ ④：交换手臂进行练习。 第四组：仰卧交叉触膝3组/各重复15次/间隔休息40秒 动作要领： ①：背部着地平躺，将双腿成直角抬起。 ②：双臂打开向后伸直，与肩同宽。控制力度，慢慢将上半身、头部和手臂提起。 ③：控制力度屈起左腿，同时用右手触碰左边屈起的膝盖。 ④：接着将左腿伸直，将右臂恢复到开始的姿势。换另一侧练习。 第五组：跪撑腿举弯3组/各重复30次/价格休息40秒 动作要领： ①：双膝跪地。双手在肩膀正下方支撑身体，手掌平行向前。 ③：右大腿慢慢抬起，与地面保持平行。同时弯曲小腿向上成90度角，脚底朝天花板，同时垂直方向做小幅度的上下运动。 ④：注意背脊保持挺直，头部在脊椎的延长线上，目光看地面。 ⑤：接下来右腿向后伸直，注意脚尖向。 ⑥：这个动作保持大约10秒。放下换另一条腿。 第六组：臀部扭转3组/各重复15次/间隔休息40秒 动作要领： ①：进入俯卧撑的姿势，并将脚放在长凳上或台阶上（最多到座椅的高度）上。将脚面绷直。 ②：激活身体的躯干部分，感受臀部肌肉的紧张感。 ③：慢慢地将左腿向身体内侧收起。同时将臀部向右旋转，并将左腿在身体下方右侧伸出。 ④：保持动作15秒，收回左腿力量，恢复初始动作，换另条腿练习。 第七组：登山者3组/各重复15次/间隔休息40秒 动作要领： ①：从俯卧撑的姿势开始。整个动作中，肘部微微弯曲。 ②：将一条腿向胸口下方提伸，尽量保持膝盖向前提伸到胸口下方。前脚掌接触地面。 ③：若是想要增加难度，可以将前脚掌尽量放在双手处，或者两腿同时向前跳一小步成蹲式，然后恢复原处。 高强度而有间歇的训练对身体有特别强的锻炼效果哦。例如运动30到40秒，然后休息15到20秒钟，然后再继续以高强度训练大约30到40分钟，其效果与不间断的耐力和器械训练锻炼的效果是相同的，但是后续燃烧效果却要长三倍！ |
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