抛开各种减肥原理、理论不谈，化繁为简，今天减妞希望大家掌握以下这9个数字，掌握之后你会发现瘦10斤其实很简单。 1、每日1份营养早餐少吃一顿就能瘦？早餐不吃的人，往往会出现在下一顿多吃的情况。 另有相关研究表明，长期不吃早餐，会降低新陈代谢，减少每天的热量消耗，导致暴饮暴食、变胖，甚至胆结石等疾病找上门。 从营养学角度来说，早餐应该占全天摄取总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。 减肥早餐推荐搭配原则：乳制品或豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选） 2、每周减去1-2斤体重脂肪不是一天堆积出来的，相反，减肥期间，我们定要控制减肥速度，不要轻信网络上可以“一夜暴瘦”的办法。 因为那样你可以看看采取那样方法的人最后都怎么样了，反弹的几率非常大。 从某种程度上讲，减肥速度越快，对我们后期保持体重反弹越不利，因此，建议你按照合理的减肥速度：每周减掉1-2斤体重。 合理的意思是，基础代谢不会受损、不会出现皮肤过度松垮、不容易之后大幅度反弹、女生不会不来大姨妈。 3、每天减少300大卡热量摄入减肥的原理是控制热量摄入小于消耗，但是切记：管住嘴≠节食。 根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议：男性每天应摄入2250大卡左右的食物，女性则为1800大卡。 减肥期间，我们可以在此基础上适当减少300-500大卡的热量。少吃高热量、高油脂、高糖分的食物。 4、4种优质蛋白都要吃到在控制热量摄入的基础上，尤其要注意优化饮食结构，保证营养膳食平衡。而减肥期间，建议多吃富含蛋白质的食物。 蛋白质是人体必须摄入的营养元素，分子基数大，可以提供身体饱腹感且还是组成肌肉的重要原料，对减肥非常有帮助。 蛋、禽、豆、奶这四类是非常优质的蛋白质来源，如鸡蛋、鸡胸肉、大豆、牛奶。 5、每日摄取5种以上蔬果除了多吃富含蛋白质的食物，还要多吃蔬果，这样可以避免减肥期间营养摄入不均衡：蔬果中富含维生素、无机盐、膳食纤维等。 推荐食物：白菜、菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉、草莓、猕猴桃等高纤维、多水分的蔬果，少吃一点淀粉成分比较高的淮山、土豆、莲藕、豌豆等。 不要每天吃同一种蔬果，每天要吃至少5种蔬果，营养多元，不易厌倦。 6、坚持步行6000步根据《中国居民膳食指南》，建议每周至少进行5天中等强度的运动，每次持续时间不少于30分钟，每周累计150分钟以上。 成年人每天要进行累计相当于6000步以上的身体活动，每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右。这个就要求大家，不停地去坚持，好身材就会向你招手。 如果你平时没有运动习惯，突然进行大量运动自然难以坚持。所以不妨循序渐进，给自己定一些容易可行的运动目标吧，例如饭后半小时去散散步之类的。 7、学会吃到7分饱吃饭时要专心，就不要玩手机了，否则一不小心你可能是更多。细嚼慢咽，放慢吃饭速度，先吃果蔬，再吃肉类，最后是主食。 每餐不要吃太撑，七分饱即可。大概是这样的感觉：应该是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。总而言之，是一种似饱非饱的感觉。 8、每天喝够8杯水身体代谢1kg脂肪需要10L的水分，水分不够会降低新陈代谢的速度。 减肥期间一定要补充足够的水分，这样可以让脂肪快速地代谢，并将代谢废物及时排出体外。 根据中国居民膳食指南2016，正常成年人每天应喝1500-1700ml水，换算一下约7-8杯。 9、减肥需要坚持90天以上细胞更新是需要周期的，一般为3-6个月。 而当我们成年后，脂肪细胞的数量就不会改变了，换句话说，我们减肥，其实是改变脂肪细胞的体积。 但是脂肪细胞是有记忆的，也就是说，当你减肥没有达到细胞更新周期的90天或者更久，很可能肥肉最后会根据记忆长回原来的地方。 减肥不用很复杂，以上9个数字牢记，每天坚持，助你持续瘦到100斤以下。 |
 |
 |
 |