快速减肥的20种方法，你可以借助这些，来改变你的外观和精神，以减轻体重。

减少垃圾食品的摄入，并开始有氧运动是减重初学者减肥的最佳方法，但要打造出凹凸有致的身材则需要另一种方式方法。

例如，你需要开始计算卡路里，以确保吃足够的食物来维持肌肉，同时减少脂肪。你还需要用蔬菜代替淀粉状碳水化合物，以降低摄入量，同时保持饱腹感。

一天吃多少次食物也可以保持较高的能量水平。当然，你可以服用一些补充剂，以帮助减少脂肪并保持肌肉，这在你长时间节食时非常重要（这是极度减少体内脂肪的作用）。

但是我们减肥，则需要注意以下几点

改变你的生活方式

当你执行“计划”以减少体内脂肪时，你可能会为失败做好准备。一个目标意味着一个终点，那是大多数人恢复以前的习惯的时候。如果你想减掉脂肪并远离脂肪，请进行一些无限期的改变。

不要过度限制卡路里，并且找到一个锻炼计划足以挑战你，提供进步并提供足够的多样性，以便你可以在未来几年内保持这种状态。

多喝水

水是大多数细胞活动发生的媒介，包括脂肪的运输和燃烧。此外，喝大量的水会使你感到饱而少吃。

每天每2斤体重至少喝1毫升水（200斤体重的人至少喝100毫升的水）。将20毫升的水瓶放在你的办公桌上，每天装满5次，你就可以开始工作了。

消耗更少的卡路里

要弄清你每天燃烧多少卡路里，请计算你的休息时间代谢速率—你在日常活动中（不包括正式运动）每天燃烧的卡路里数量：使用以下公式：RMR=体重（以斤为单位）x13。

接下来，确定通过运动进行半小时的中等强度燃烧所消耗的卡路里有氧运动在普通人中燃烧约350卡路里的热量，而半小时的举重燃烧约200卡路里。

将你的RMR加入到你在健身房燃烧的卡路里中，并将每日卡路里消耗保持在总卡路里以下。

减少淀粉碳水化合物

食用过多的含淀粉食物，例如土豆，大米，面食和面包（尤其是一直坐着的上班族），这些食物会为你的身体提供过多的能量和糖原储备。剩下的任何东西都将被存储为脂肪。

IFBB专业人士说：“你不必完全消除淀粉类碳水化合物。”迈克·马塔拉佐（国外营养学家）。“但是在尝试减少体内脂肪时，你应该真正减少使用它们。”

将每天的淀粉总量限制为3-5，其中每份淀粉的大小为一杯意大利面，米饭或切成薄片的土豆。

吃饱均衡的早餐

专家说：“你的身体整夜都在挨饿，它需要营养来重建自身。”“如果你只是在奔跑中快点吃东西而不是吃饱饭，那会对你的锻炼以及白天的其他事情产生负面影响。”

吃足够的蛋白质（30-40克），复杂的碳水化合物（如燕麦片）和一块水果，开始你美好的一天。

限制糖的消耗

进行重量训练后立即服用简单的碳水化合物（糖）可补充肌肉和肝脏的糖原储备，但其他时间消耗的过量糖将作为脂肪储存。也就是说可以吃糖，但是要限制它的摄入量

碳水化合物

营养专家建议在3-5天（即低碳水化合物天）中每斤体重摄入约1克碳水化合物，并在接下来的1-2天中将其增加一倍，然后重复该循环。

如果体重为200斤，则在低碳水化合物饮食中每天吃200克，其他日子则吃400克。

锻炼前喝黑咖啡

咖啡因会使身体在锻炼过程中更多地依靠脂肪作为燃料，而不是葡萄糖。但是当你一起吃高碳水化合物的食物时，咖啡因的作用就会减弱。

在锻炼后的两个小时内喝1-2杯黑咖啡，如果你与餐食或点心一起喝，则要强调健康的脂肪和蛋白质。

跳过奶油和糖（会增加不必要的卡路里和脂肪），并避免在一天中的其他时间喝咖啡；这样做会使你对咖啡因的脂肪燃烧作用。

避免大幅度减少卡路里

任何要大幅度减少卡路里以使自身变得更苗条，所有健身达人都知道这不是节食的最佳方法。最终你会看上去扁平而枯竭（没有力气，没有精神状态）。旨在适度减少卡路里。

较小的肥胖人群每天不应减少超过200-300卡路里的热量，而较大的肥胖人群每天不应减少超过500的卡路里。

每天吃5-6顿饭

节食者通常会减少日常进餐次数以减少卡路里，这是一个很大的禁忌。

如果你每天吃六餐，而总热量相同，则要三餐，因为更多的膳食会燃烧更多的卡路里（通过增加热量的产生，体内的热量产生），你可能会损失更多的脂肪，

计算你要消耗多少卡路里每天，并在5至6顿饭中均匀地分配它们。

这也就是我们常说的少食多餐

选择CLA

共轭亚油酸CLA作为脂肪燃烧器已在健美界流行多年。几项研究在人类中已显示出对减脂的适度影响。每天食用3克CLA。

考虑燃脂补品

尽管它们并非是万能药，但如果你正确使用燃脂补品，它们可以助你更快地减脂。

使用肌酸

肌酸，强效的肌肉锻炼者，也可以帮助你燃烧脂肪。这肌酸使用过程中增加的肌肉静息的新陈代谢率，燃烧着燃脂炉。这在减脂阶段非常重要，此时低卡路里摄入会损害你的肌肉质量并降低新陈代谢率。

从五天的加载阶段开始：每天15-20g，分成3-4个相等的剂量。之后，每天运动后进餐，每天服用3-5克肌酸。

多吃蔬菜

蔬菜营养丰富，这意味着它们以最小的卡路里带来了最大的营养价值，使你以更少的卡路里获得更多的饱腹感。每天食用五份蔬菜，无论是零食，三明治还是鸡胸肉。

不要过度依赖脂肪燃烧器

燃烧脂肪有助于减少体内脂肪，但他们不会抵抗不良的饮食习惯。如果你在没有运动或饮食不佳的情况下服用减脂减肥产品，则你应倾向于将其打包而不是丢失。

燃烧脂肪的是人，而不是什么药，每个减肥计划的背后都是坚实的健康营养和锻炼计划结合使用。

每天消耗25-35克纤维

纤维会降低胰岛素水平以及总卡路里，从而影响你的瘦身程度。纤维会吸收水分并占用你的胃部更多空间，还可以抵抗饥饿感。

富含纤维的食物包括麸皮谷物，燕麦片和豆类。检查营养标签上的纤维含量。

消除垃圾食品

营养学家说：“垃圾食品是除了卡路里外几乎什么都没有的食物，例如炸薯条，薯片和糖果，奶茶等等。”

吃适量的蛋白质

许多健身爱好者在节食时会选择饮食蛋白质。但是蛋白质也有卡路里，如果摄入过多，卡路里也可以存储为脂肪。每天每斤体重摄取1-1.5g蛋白质（200斤体重的人摄取200-300g）。

这提供了足够的氨基酸来维持肌肉质量，同时控制你的总卡路里数。

多吃健康脂肪

健康脂肪试图减少体内脂肪的个人完全没有充分利用它，你必须减少卡路里以去除体内脂肪，但你不想完全减少健康的脂肪。

脂肪在胃中分解所需的时间更长，有助于控制血糖水平，使你更加满足并减少渴望。

在饮食中包括鳄梨，肥鱼，橄榄，坚果和种子，以及诸如橄榄油，亚麻籽和低芥酸菜籽的油。

运动

每天30分钟的有氧运动，运动强度应在中等或中上的程度（最大心率值得60%至80%）。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是减肥的主要运动方式。

所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

所以，听完这些，你知道怎么开始减肥了嘛？