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眼下又到了减肥季，很多朋友又来向我咨询减肥的事情。减肥方法其实很简单，但是能严格按要求去做的人不多，所以还是很多胖子。下面就跟大家分享具体的方法。 1、马上行动。有很多朋友跟我说：“我想减肥”，我一般会跟他（她）们简单地说减肥的方法。他（她）们听了很兴奋，感觉自己很快就瘦成一道闪电了。等过一段时间，我在遇见他（她）们的时候，体重还是老样子。我问他（她）们什么情况，答案千万条，结果就一条，还没开始。不行动，谈何效果；要想减肥，就要定好目标，马上行动。 2、有氧训练。有氧训练是指我们通常所讲的慢跑、跳健身操、游泳、跳绳等，主要的作用是锻炼我们的心肺功能和消耗体内的热量，帮助“燃烧脂肪”。有氧运动的强度一般为中等强度，即运动时心率保持在（220-年龄）×60%-80%，持续时间一般为20-60分钟。减肥时，根据每个人的身体情况，每周做2-6次有氧运动。 3、力量训练。很多人认为，我是减肥，干嘛要练肌肉，特别是女士。因为我们在减肥的过程中脂肪和肌肉是一起减少的，肌肉减少了，身体的基础代谢就会下降，停止运动时消耗的热量就会下降，这样就更容易堆积脂肪了。这也就是很多人只通过跑步或节食减肥，停下来后很容易反弹的原因。因此，减肥时一定要加强力量训练，不仅可以让自己的身材凹凸有致，还能让基础代谢率保持或增加，不容易反弹。 4、合理安排饮食。“三分练，七分吃”，吃在减肥的过程中占据非常重要的地位。减肥是依据能量守恒定律，当摄入的热量大于消耗的热量，体重就增加；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就会减轻。要减少1公斤脂肪，需要消耗7700大卡的热量。我们要减肥，就要制造热量缺口，通过运动消耗更多热量，通过控制饮食减少摄入热量。成年人一般每天消耗1800-2000大卡的热量，我们把每天摄入的热量控制在1200-1500大卡（最低不少于1200大卡）。这样每天就有300-800大卡的热量缺口，10-15天就能减1公斤体重。每天早、中、晚三餐的热量安排比例，可设定为: 4:3:3或3:4:3。建议日常饮食中三大营养素的搭配为：55%碳水化合物，25%蛋白质，20%脂肪，三餐中各营养素搭配着吃。主食（碳水化合物）可以选择燕麦、红薯、糙米等；肉类（蛋白质）则选择牛肉、鱼、鸡胸肉等优质肉类；食用油（脂肪）可以选用橄榄油、菜籽油等。 5、坚持、坚持、再坚持！罗马不是一天建成的，胖子也不是一天养成的，因此要减肥也需要靠时间的积累。可以做3个月的减肥计划，6个月的减肥计划，一般能坚持3个月，就能有明显的效果。 小结减肥看似简单，人人都可以做，但是要把它做好，就是系统科学的事情，需要从有氧训练、力量训练、饮食控制等方面都做好，才能长久、有效、健康地保持标准的身材。 |
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