年轻时，我是怎么也吃不胖的体质，到了中年，尤其是生了两个孩子后，体重没有增加太多，但是肉就在那里，不离不弃。

之前我分享过很多减肥方法，大都是针对体重的减轻，但实际上一些有力量的训练，不仅能帮助提升曲线魅力，更好地保持身材，促进脂肪燃烧，长久坚持的话还能抵抗衰老速度。

而提到力量训练，大家想到的是要么是重到抬不起的机械，要么就是贵到肉疼的私教课程。

其实有些力量训练，不用去到健身房，更不用请私教，只需要一张瑜伽垫，在家便可以轻松搞定，都是一些高效燃脂的动作，简单易学。

这些都是我自己之前请私教时，或者身边朋友都在推荐的一些办法，亲测有效！

01

开合跳

开合跳是一个经典且容易的有氧训练。虽然简单，但它的燃脂效果不容小视。

这个训练不仅能提高我们的心率，还能对手臂和大腿的肌肉群有一定的锻炼效果。

首先自然站立，双脚打开让双脚间的距离与肩膀同宽，双手自然下垂于身体的两侧。

然后双脚发力向上跳起，在跳起过程中双脚向身体两侧打开，同时双手向上举过头顶击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

落地后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

这个动作需要注意的是落地时的缓冲和动作的连贯性。重复动作至少20S。

02

平板支撑

平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。

虽然这个动作属于静态训练，但是在静止状态中可以对我们的腹部和臀部肌肉产生持续的刺激。首先俯身，双臂屈肘让小臂支撑在地面上，双腿伸直。然后挺直身体，收缩自己的腹部让身体处于一条直线上。保持这个状态。

进行平板支撑的时候，收紧腰腹肌群跟双腿，切忌不要撅屁股、塌腰或者驼背。要保持身体肩部、臀部、双足在一条直线上。

在动作标准的情况下，入门级的宝宝们至少需要坚持60S。当然以后可以随着自己的训练程度加深而加长时长。

03

俯身登山

俯身登山是常见的训练动作，基本上可以锻炼到全身肌肉。

因为需要上半身支撑身体，下半身腿部运动，所以除了锻炼到身体的大腿之外，还能强化上半身肌肉耐力，核心力量等。

一般来说，当我们的腰腹核心肌群不够强大的时候，仅仅做出双手撑地的动作，就需要借助背部，臀部甚至胸部的肌肉一起参与。

所以俯身爬坡这个健身动作，能够锻炼到身体很多部位的肌肉，是徒手健身的黄金动作之一。

动作要领就是首先扶在地面上，双手伸直支撑身体，双脚微微分开并伸直。挺直后背，收缩自己腹部，然后双腿交替进行向前的快速提膝动作。

在动作中要注意训练的连贯性，并且保证脚尖和膝盖的方向要一致。在强度合适的情况下坚持30次快速交替提膝。

04

深蹲跳

深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量，对于燃脂的效果非常好。

开始时身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡。屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。重复动作至少20 次才能达到效果。

05

波比跳

波比跳的训练强度非常的大，前期一定要注意从少次数开始。

它结合了深蹲，屈髋收腹，俯卧撑，跳跃等动作，能锻炼全身70%以上的肌肉群。

包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对心肺功能的提高非常的有帮助。

训练开始时保持站姿，双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲。俯身下蹲，双手支撑身体向后跳跃伸腿。

然后双腿跳跃内收。起身后跳起，重复动作20次。

如果初学者上肢力量弱，或者运动基础薄弱，可以取消俯卧撑的步骤，或者利用椅子等，改为难度较低的上斜俯卧撑。

06

空中蹬车

空中蹬车是一个比较全面的动作，除了有很明显的燃脂作用之外，还能对腹部有一定的挤压，并且还能瘦腿。

首先平躺在垫子上，双手屈肘放在头部后面，将肩膀和头部抬起离开地面。双腿屈膝抬起让小腿平行于对面。

然后腹部发力将上半身向左右转动，同时双腿交替提膝动作。让左侧手肘接触到另一侧的膝盖。

这个动作注意让下背部和臀部靠在地面上，肩膀和上胸肌抬起，不要让脚后跟接触地面。一组最少做到20次，左右转体一次为一个动作。

练习空中蹬自行车的注意事项：

1.尽量不要在软的床上做。

2.速度不宜太快，越慢越好。让腹部和腿部充分锻炼。

3.腹部收紧，注意呼吸均匀。

4.刚开始时可能坚持不了太久，可以先做10分钟左右，然后再增加。

07

跪姿对侧伸展

这个动作主要是增强核心力量，锻炼全身肌肉的协调性，美背又翘臀。

做这个动作的时候是需要把双手和膝盖一起支撑到地面上的，注意手掌在肩关节的正下方，大腿与地面垂直。

我们的后脑勺，上背部，臀部在一条直线上。呼气，抬起对侧的手和腿。注意在动作的过程中，躯干始终保持稳定，手和腿抬起的幅度不宜过大，与躯干成一条直线即可。

将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下放，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续，左右各重复10次。

注意事项：

1.始终保持躯干稳定，避免下背部晃动。

2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。

3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！

08

侧卧拉伸

这一动作主要是带动力量训练腿部，不仅可以瘦腿，长期坚持可以达到很好的塑造腿部线条的效果。

采用侧卧的方式开始动作，用肘部支撑身体重量，保证身体成一条直线，腹部肌肉和臀部肌肉紧绷，不要过于放松。

双腿伸直，右手肘撑地，右手掌撑住头部，左手自然放在左侧身体上。

左腿向上抬起，膝盖不要弯曲，髋部保持不动。同时，将一条腿抬高并向身体前方伸展，直至自己可以伸展到的最大限度。

左侧的腿部动作重复10次后换另一侧继续重复上述动作10次。

注意事项：拉伸时不要让膝盖产生疼痛感，要学会控制自己动作的力度。

训练注意事项

完成所有动作为一组，在动作过程中，把每一个动作都尽全力完成，动作间休息45秒左右。

休息时间在轻微的活动中度过，不要静止不动，每次进行2-3组，每周3-4次。

运动结束后不要立即停止，还要通过放松与拉伸让身体慢慢恢复。可以通过转动自己的肩颈头部，拉伸手部、脚部肌肉来进行放松。

可像婴儿一样蜷缩，双手尽可能伸直放在头顶，全身放松趴在垫子上。

动作次数根据自己体能从少到多尝试，前期每天训练2-3组，后期适应后增加组数和次数，训练3-5组。

最后再次强调，一定要循序渐进，身体不适立即停止。

另外，减脂是需要一个长时间的事情，有了简单训练方法接下来就是坚持了，所以不要想着一个月就能减掉几十斤。

这从健康的角度上来讲并不现实，所以我们要调整心态，制定合理的目标，循序渐进，慢慢地把脂肪减下去。

稍微有点肉肉的女生就可以体重减轻，而本身不胖的女生，坚持了燃脂方法就能拥有紧致身材，塑造更加完美的体形。

卢璐说，

世界上没有丑女人，只有懒女人。虽说减肥不是一件简单的事情，但只要“管住嘴，迈开腿”，就能拥有紧致身材，何乐而不为呢？

在家带娃或工作忙碌的你们，每天抽几分钟时间出来进行锻炼，保持好自己的身材，以最美最佳的状态出现就是变美的一大步。

要是你们有什么其他更好的训练方法欢迎评论区留言，我们一起偷偷变美呀~