早餐(早上8-9点):

牛奶或豆浆250ML＋蛋白质粉一条、煮鸡蛋1个、咸全麦吐丝面包70克《无糖)或杂粮馒头80 克、白灼蔬菜100克(番茄/黄瓜》，多种维生素片1片，钙镁片1片，护肝片1片

上午加餐(10点) : 不甜水果100克(如柚子/橙子/苹果/芭乐等)

午餐(12点) 大米加黑米饭《生重50克》

肉类: 纯瘦排骨50克/鱼80克/牛肉50克/瘦肉50克选择一种

豆制品类:香干50克/水豆腐100克/豆腐皮50克(任选择1种)

白灼蔬菜:各种绿叶菜100~150克(芹菜/菜心/麦菜/小白菜/红菜苔/花菜等)

下午加餐(15点)玉米100克或蒸红薯90克

晚餐(18-19点)膳食纤维1条，蛋白质粉一袋 ，护肝片1片，杂粮饭30克(生重)

鸡胸肉100克(蒸鱼80克/牛肉50克/虾生重200克)

蔬菜:各种绿叶菜100～150克(芹菜/菜心/麦菜/小白菜/红菜苔/花菜等)

睡前加餐:牛奶250ml

油15-20g，盐6g, 所有食物不含糖

每天饮水,1500-2000毫升

说明:该食谱为精准营养食谱，大体重人群/时间比较灵活的人群使用。

该食谱所有食物最好用秤秤，所有的重量都是生重。不喝含有动物性食物的油汤，不食粥和各种含糖饮料。