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关于减肥，你是怎么做的？ 节食？运动？吃减肥药？ 说说我的减肥之路说到减肥，我感慨颇多，因为从小就是一个胖女孩，就是那种喝口凉水就胖的那种，最胖的时候120斤（身高1.53）....... 因为胖也曾一度自卑，所以把减肥当成了终身大业，但每次又都没有成功过，不是在减肥就是在减肥的路上…… 为了减肥，也曾试过节食，但没两天，实在是抵不住，一顿狂吃又白减了两天....... 也试过运动，还办了张健身卡请了个私教，每天严格按食谱来吃，每周坚持运动，一个月下来确实有成效，瘦了5斤！ 但私教课程结束，没有人监督后，又开始了懒散日子，一恢复之前饮食就又胖了回来...... 后来不断试错学习，终于在2020年，光靠吃，没怎么运动就瘦了10斤，实现了自己的梦想：靠吃就能瘦，轻松减肥无负担！ 虽然减得不是很多，但至少是健康的、无压力的！ 接下来我就把摸索出来的这32个小方法，送给想要减肥、不想受罪，还想成功的你！ 01 树立科学的减肥观想想自己胖起来的原因，无外乎这四点：
知道了自己为什么胖，再根据这些“对症下药”，就不信不成功！ 老话说的好，要想瘦，就得少吃多动，管住嘴迈开腿！ 还要明白一个原理：任何事物都遵循能量守恒定律，所以要想瘦下来，必须制造热量缺口！ 也就是当摄入热量<消耗的热量，身体才不会储存多余的热量囤积脂肪，也就能瘦了！ 所以秉着这样的原则，按照“211饮食法+15min微运动”来规划减肥，肯定事半功倍！ 但这期间我给自己规定了“3个不”，这也是自己的底线:
明确减肥的目的是为了变美，但绝对不能以健康为代价，否则就是本末倒置。 02 饮食俗话说，七分靠吃三分靠练！况且民以食为天，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌！ 1、“211饮食法” “211饮食法”就是“2拳头蔬菜+1手掌蛋白质+1拳头主食”，通过调整饮食结构，来达到科学减肥目的。 其实也非常简单，就是每一餐按照这个方法来吃，既不会饿着自己，也能保证营养！ 例如这个菜单：
2、吃饭顺序很重要，先吃蔬菜，再吃肉（蛋白质类），最后吃主食。 如果你吃完蔬菜和蛋白质就不饿了，那么主食就可以少吃点。千万不能先吃主食，如果主食都吃饱了，那蛋白质和蔬菜就吃不下了。 而吃不够蛋白质会皮肤粗糙，气色很差，精神萎靡，容易疲惫，说话少气无力，还容易脱发；不吃蔬菜很容易便秘，也会影响减重效果。 3、学习食物分类。 为什么要学习食物的分类呢？是因为有些人会有一些常识上的错误：认为土豆、红薯等也是蔬菜。 1）蔬菜最好选深颜色蔬菜。 但需要注意的是，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，尽量选择深绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花； 2）蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆。 “鱼”也包括虾和贝类等海鲜，因为海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少； “肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉就不行了，因为脂肪太多，还有平时涮火锅喜欢吃的肥牛也尽量避免吃； “蛋”类最好是水煮蛋，可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量； “豆”类主要有豆腐、豆皮、豆浆等，都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质。但平时的腐竹，还有那种压榨的干豆皮油分有点多，不建议常吃！ 3）主食可以少食精米白面，多吃粗粮杂粮。 像平常吃的米、面、粉、饼都是主食，最好可以搭配一些粗粮杂粮效果更好，比如燕麦、藜麦、糙米等，还有一些根茎类食物。 需要提醒一点的是：一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山药、藕片、蚕豆、扁豆、豌豆、荸荠、菱角、南瓜等都是披着蔬菜衣服的主食，可不是真的蔬菜哦！！！ 4、每天饮用足量水，人体每kg需要30ml的水。 也就是说，如果你体重50kg，那每天至少需要喝1500ml的水，，如果运动或因为天气干燥还需要更多的补充水分。 因为正常人的身体里面将近70%都是水，表皮中的水分含量为10%~30%，如果低于10%，皮肤就会严重干燥，引发很多皮肤问题。最好的方式就是喝足水，效果要比用各种化妆品好。 5、脂肪代谢是通过肺和排泄带出去的。 研究表明，想减掉10斤的脂肪，那么8.4斤是靠呼吸从体内排出的，剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。 所以别相信那些稀奇古怪的减肥方式了，明白脂肪代谢的底层原理，再也不用交智商税了。 6、清淡饮食，少油、少盐，少糖，最好不加糖。 《中国居民膳食指南》推荐：
7、烹调方式以蒸、煮、炖、煎、烤、焖、等为主，少用油炸、红烧方式。 8、肉类食物尽量选择白肉和瘦肉，不吃肥肉，不吃皮。 9、尽量食用原生态的蔬菜水果，少吃深加工食品。 比如新鲜的番茄可以生吃就不要榨汁吃，新鲜水果香蕉就不要晒成香蕉干吃。加工之后不仅营养成分会流失，还会多许多添加剂，不利于健康。 10、吃饭细嚼慢咽。 吃饭的时候要细嚼慢咽，可以让饱腹感提前到来，这样还能利于消化。 11、按照中国居民膳食宝塔，每天吃“彩虹饭”。 《中国居民膳食指南(2016版)》建议，“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”。 听上去挺难的，但其实平均到每天每顿的饭菜中，也很容易。可以采用“彩虹饭”，就是每天每顿保证五颜六色花花绿绿的，比如： 今天吃米饭，里面可以放些糙米、黑米、藜麦等，有白色、黑色、黄色； 蔬菜可以吃芹菜、白菜、青椒、西红柿、黄瓜等，有绿色、白色、红色； 肉类可以吃虾、瘦肉、牛肉等，有红色、白色； 加餐可以喝酸奶、坚果和水果，又是花花绿绿的，一周可以做到不重样呢！ 12、学会看食物配料表和营养标签。 国家规定，预包装食品都必须有食品标签，所以这也为如何挑选营养健康的食品提供了依据。 配料表是按照“食物用料量递减”进行标示，分别为食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。 可以遵循以下原则： 看排序：越是排在前面的含量也就越高； 看长短：配料表越少，添加剂就越少； 看成分：里面也会含有一些反式脂肪，切忌不要买。 13、不吃或少吃零食和饮料。 零食和饮料都是经过深加工，里面有许多添加剂，如果可能尽量避免。 如果实在想吃，可以看看配料表选择低脂零脂的，或者可以尝试自制，尽量不放糖！ 03 运动人体每日能量消耗大致分为三部分：人体基础代谢+体力活动+食物热效应，基础代谢约占了人体总热量消耗的60-65%，体力活动约占总热量消耗25-35%，食物热效约占5-10%左右。 基础代谢率随着基因、年龄、温度、热量等不同而有生理变动。基础代谢率高说明能量消耗大，反之，就代表我们的能量消耗有所减少。 食物热效应就是吃进去的食物，身体会动用一部分能量来消耗它。比如脂肪的食物热效应约占其热能的4%～5%，碳水化合物占5%～6%，蛋白质则可以达到30%～40%！ 基础代谢率很难提升，食物的热效应提升也不大，相比较其他，体力活动更能增加能量消耗。 所以我采用的是潇洒姐的100天运动，每天抽出15min运动，简单易坚持，不会有太大抵抗情绪，也更有成就感！ 14、运动前后要拉伸。 记得每次上私教课，教练都会先让跑步热下身，唤醒身体！训练完也会让做有氧运动，充分燃烧脂肪，然后再拉伸！ 不管什么样的拉伸方式，运动前后都一定要，这样才能缓解肌肉疲劳，也不会让运动白费！ 15、运动前、中、后及时补充水分。 但是尽量都是小口喝水，一次不要喝太多。喝温开水，尤其是运动完大汗淋漓，更不要喝冰凉的水或饮料，记得如果健身减肥，白开水就是最好的饮料。 16、5min或15min运动法。 这里的5min、15min不是一次就是这么多时间，而是告知自己每次只有5min，减少自己的心里负担，让自己可以轻易开始！ 一旦开始5min，相信我，你会感觉这也挺简单的嘛，会继续下一个5min、再下一个5min的！ 17、走路。 对于普通人来说，如果没有时间跑步、去健身房，那走路总可以吧！ 每天都在走路，是最低成本也是最有效的运动方式！ 但也要追求正确的走路姿势，不然姿势不对，走路发错力，对体态也会有影响！最好搭配腹式呼吸法，会更有效！ 18、要塑型还是得运动。 依靠饮食可以减少体重，但要塑形还是得运动！ 19、可以尝试不跑不跳的运动。 网上有很多这样的教程，不跑不跳还能运动燃脂。比如 胯下击掌（减掉腰腹赘肉、锻炼下腹） 单侧提膝（锻炼侧腹、减掉腰腹两侧赘肉） 摆臀后踢（能快速燃烧脂肪） 滑雪式、开合走、上下击掌等等，每组做30次，一天三组，根据自身条件多做！ 20、可以用泡沫轴进行肌肉放松。 可以请别人帮自己放松，也可以利用自重去放松大腿、小腿、手臂等。 21、筋膜球按摩脚底或肩部。 我用筋膜球按摩脚底， 哪里疼痛按哪里，按着疼，按完爽，强烈推荐！还可以试着按摩肩部也很舒服。 22、用弹力带锻炼肩部、腿部。 我一般用弹力带锻炼肩部，也可以辅助锻炼腿部肌肉。 23、腹式呼吸。 腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。 百度给出的答案：
如果掌握不好，可以观察一下宝宝睡觉时是怎么呼吸的，可以学习一下！ 或者可以试着用喝饮料的长吸管，放在嘴里，用一只手捏住鼻子，只通过吸管呼吸，试着深呼吸几次，看看是不是腹部呼吸！ 如果一根不明显，可以试着用两根吸管，当熟悉之后再按照这种方式练习腹式呼吸！ 04 睡眠24、想要优质睡眠，记得远离手机。 手机电脑等电子设备产生的蓝光容易抑制褪黑素的分泌，让你睡意减少。 25、睡前洗澡、听音乐。 找好一个舒服的睡前仪式，比如睡前洗个热水澡，听听舒缓的音乐，可以更好地助眠。 26、睡前泡脚。 根据坚持泡脚近十年的体验，睡前泡脚可以消除疲劳，促进血液循环，帮助改善睡眠。 27、用深呼吸或冥想帮助入眠。 如果有失眠困扰，可以尝试深呼吸，让自己缓解压力和焦虑，彻底放松下来。冥想可以让自己更专注一呼一吸，长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。 28、睡够8小时。 只有充足的睡眠才能获得更多的深度睡眠和快速眼动睡眠。深度睡眠让身体修复充电，快速眼动睡眠让大脑整理升级，缺一不可。 29、适当午休恢复精力！ 如果晚上睡眠不好，那可以抽空打盹，但是午睡时间最好不要超过30分钟，这样才能起到大脑快速清理内存重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神，都是可以的。 05 情绪30、找到生活之轴。
一定需要一个方向和目标感，也就是生活之轴，当所有的事情都围着生活之轴转的时候，就不会再也太多心思关注自己吃什么、喝什么了！ 31、保证稳定的情绪。 不知道你是不是有情绪性饮食，如果心情不好吃一顿发泄一下，如果哪天有高兴的事了，吃一顿庆祝一下？ 但过后又会非常自责，怎么又没有管住自己呢？ 其实这都是非常正常的，偶尔出现一两次情绪性进食，没关系，告诉自己这是正常的，不要责怪自己，更不要因为“吃多了”这件事本身让自己陷入到负面情绪里，很容易陷入一个恶性循环。 要告诉自己，接受自己的情绪，接受自己的放纵，不自责，明天接着减肥就好。记住，你已经足够优秀。 但有人会问，情绪压抑的时候，该怎么吃饭呢？ 可以试试换个角度！ 比如，当你很忙很烦，又不想吃饭的时候，可以换个角度想想。 先和同事朋友去吃饭，补充一下能量，有啥事也不能和饭过不去是不，有情绪和朋友吐槽发泄一下，等缓过这股劲儿后，再回去忙工作，这时候再看那些工作是不是就没有那么烦了。 32、专注吃饭 不知道你有没有那种现象，吃饭的时候打开电视或者手机，一边吃一边看，有时候甚至看着看着就忘记吃饭了....... 这种一心二用的吃饭方式，很容易让你不知道饱了没有，容易多进食。 下次吃饭的时候，调整一下情绪，试试专注吃饭，看看你的饱腹感是不是来的更快一些！ 因为当你专心只干一件事的时候，你对这件事的体察机会特别敏感，吃东西就能察觉的自己身体细微的变化，慢慢变饱的感觉一下就体会到了。 学会用“211饮食法”吃饭后，再加上一些日常的简单锻炼，发现带来了这么多好处： 第一、能吃饱饭，不饿肚子，不受罪； 第二、能减肥； 第三、科学搭配保证充足营养，身体也不容易出问题； 第四、保证蛋白质充足，精力充沛，肌肉结实有力，皮肤有弹性，头发有光泽，还能缓解脱发。 第五、保证吃够蔬菜，补充足够的维生素防止发生便秘； 第六、糖分不过多摄入，也就不会再发胖，皮肤问题也很少出现了； 第七、简单易坚持，感觉每天做的一小步都是变美的一大步； 第八、更加自信、积极、阳光！ 这么多年减肥踩过的坑，花费4个夜晚码字整理的，希望对你会有所帮助！如果喜欢，送我一颗小心心吧，鼓励一下努力向上的鸡腿姑娘吧！比心???！ 如果你有好的减肥方法，欢迎留言分享啊~ -END- 作者简介：我是温暖，一个白天上班晚上码字、爱吃鸡腿的90后姑娘，愿望是通过写作实现鸡腿自由！ 往期文章： 从买买买到实现鸡腿自由，真诚分享省钱的25个小妙招，建议收藏 |
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