屈腿收腹

这个动作能拉直脊柱，同时锻炼腰部、臀部肌肉。

1、俯身成爬行姿势，双臂打开与肩同宽，两腿屈膝，大腿与手臂平行且垂直于地面，保持头、肩、背在一直线上。向前伸直左手，同时向后伸展右腿。

2、收紧腹部力量，将左手屈肘，右腿弯曲膝盖，左手肘部与右腿膝盖相靠近。然后放下，换手脚重复相同动作各10次。

船式

这个动作能锻炼腹部，减肚子上的赘肉。

1、坐在地上，双腿并拢，弯曲膝盖约成120度。双臂向上举起，手臂贴耳，掌心向前。上半身向后倾斜45度。

2、然后收紧腹部向前拉回上半身，同时双臂向胸部正前方伸展，平行于肩膀，掌心向下，保持10秒。然后慢慢抬起头，同时双臂向上举起，回到1的起始动作。重复1-2共10次。

侧躺抬腿

这个动作能锻炼我们侧腹肌肉，同时能加强腿部力量。

1、右侧躺在地上，右手屈肘撑起上手，左手叉腰。双腿并拢，伸直。

2、呼气时慢慢将双腿一起向上抬起约45度，保持10秒，然后慢慢放下双腿。重复20次，共做3组。

曲腿抱铃

这个动作能改善下垂的臀部和紧实大腿线条。

1、站姿，双手屈肘握住哑铃，举至下巴高度，掌心相对，手掌贴合。向后弯曲右腿成直角。

2、慢慢地弯曲左腿，上身向前倾斜约45度角。停住5秒，然后再缓慢地将臀部上升至原位。交换腿各重复10次。

持球扭腰

这个动作能提高腹部和臀部的锻炼，减少赘肉同时还能减少体脂肪。

1、双腿分开与肩同宽站立，双手抓住一个健身球，慢慢地将球移动到左脚脚踝处。

2、然后旋转上半身，双臂右上方伸展举过头顶，将健身球移动到右上方。改变方向重复相同动作，各做10次。

持球躯干扭转

这个运动结合了力量训练与有氧运动。

1、站姿，双手抓住一个健身球置于胸前，向右上方抬起左膝的同时，上半身向左侧扭转。

2、然后换右膝向左上方抬起，同时上半身向右侧扭转。交换方向各重复10次。

平转球

这个动作能燃烧臀部及大腿多余脂肪

1、向前伸直手臂，双手抓住一个健身球，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖成90度。

2、呼气，伸直双腿，同时上半身向右转，然后再向左转。这样重复10次。

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