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大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
今天的阅读共2112个字，读完大约需要3min，配合音乐体验更愉悦！
沙漏身材一直都是女人们梦寐以求的，它代表着前凸后翘、丰臀细腰，让无数男人拜倒在自己的石榴裙下，被誉为是女性美的象征。
2003年底美国“真人秀”明星“金·卡戴珊”的走红，“沙漏型”的身材慢慢被认可，成为了时下流行的好身材，世界各地的女性也在健身房努力打造这种身材。
随着时代的进步，越来越多的国家和地区慢慢接触健身和接受肌肉，审美观也慢慢发生了改变，越来越多的女性通过健身打造出超越“卡戴珊”的臀围（96cm）的翘臀。
 随着许多社交平台的出现，越来越多的女性在社交平台上展现自己，吸引粉丝的关注，一但粉丝达到一定数量，就成为了网红，那么就有很多变现的途径，这时候赚钱就变得很简单。
 上面这位美女来说墨西哥，名叫鲁皮塔·塞拉，现居住在美国的加利福尼亚州，她就是这样的一位网红，凭着自己的高颜值跟好身材就会通过社交平台来向粉丝们介绍服装来变现，逆袭为一名成功的人。
 鲁皮塔·塞拉外形非常的出众，不仅有着精致的五官，而且身材比例也非常的完美，沙漏型身材堪比美国红人金·卡戴珊，成为一名网上服装的带货达人，轻松赚钱。
 但是好身材并非完全是因为天遗传因素，凹凸有致的身材也少不了后天的努力健身锻炼，这位美女喜欢健身运动，长期的坚持运动健身，让她的身材越来越完美，虽然丰腴但不肥胖臃肿，反而曲线性感迷人。
 随着关注她的粉丝越来越多，鲁皮塔·塞拉凭着自己出色的外形条件，很多服装的品牌商都很乐意跟她合作，那些衣服穿在她身上看起来都非常的漂亮迷人，因此跟她合作的那些服装品牌都得到了很好的推广。
 上面的照片中，这位墨西哥美女有着一头乌黑亮丽的及腰长发，她举起左手，整理着左边的头发，看起来非常的迷人。这套紧身牛仔裤，将她完美的身材曲线展现出来，散发着极致的魅力。这种沙漏型身材的美女，几乎所有衣服穿在她身上，看起来都非常的漂亮。
 墨西哥女孩鲁皮塔·塞拉，外形出众，拥有着完美的沙漏型身材，不逊色于美国红人金卡戴珊，凭着自己出色的外形条件，成为了网上服装的带货达人。大家觉得这位美女怎么样呢？
怎么打造沙漏型身材呢？必须要重视臀腿的力量训练，在快速减脂打造纤腰的同时，塑造饱满挺翘的臀部。
下面猫老师健身分享一组臀部训练，爱美的女性可以把这些动作加入到臀部训练计划中，完善自己的计划，更快速打造“沙漏”身材。
哈克深蹲： 如何做哈克深蹲：
- 站在哈克器械上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上，这是起始姿势。
- 双手打开固定开关，然后搭在辅助垫上稳定身体。
- 保持核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与脚垫平行。
- 在底部保持1秒，然后臀部和大腿同时发力蹲起。直至起始姿势。
- 重复。
- 做4组，每组12个。
杠铃臀推： 怎么做杠铃臀推：
- 坐在地板上，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上。
- 将杠铃放在髋部位置，双手握住杠铃。
- 弯曲膝盖，脚掌着地支撑，两脚打开与髋同宽，脚尖微微外展。
- 调整脚的前后位置，使髋部向上伸展至水平时，小腿要垂直于地面。
- 将重心置于脚跟，向上伸展髋关节至大腿与地面平面，然后缓慢下放髋部至接近地面但不触碰地板。
- 下降时吸气，顶髋时吐气。
- 做4组，每组12个。
杠铃直腿硬拉： 怎么做杠铃直腿硬拉：
- 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃，腿后向步，使杠铃置于大腿前方。
- 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
- 肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。
- 吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让杠铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。
- 呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。
- 做3组，每组12个。
绳索胯下直腿硬拉： 怎么做绳索胯下直腿硬拉：
- 双手握紧绳索从双脚的胯下通过，向前走几步，让绳索拉紧。
- 双脚打开与肩同宽背后器械站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
- 保持膝盖微微弯曲且角度不变，臀部向后推向前俯身，直至上半身几乎与地面平行。
- 在最低端保持1秒。
- 臀部和大腿同时发力，臀部向前推，直至髋部完全伸展。
- 重复。
- 做4组，每组12个。
壶铃摆动： 怎么做壶铃摆动：
- 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
- 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
- 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
- 注意挤压臀部但不要过度伸展。
- 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
- 做4组，每组10个。
绳索站姿髋外展： 怎么做绳索站姿髋外展：
- 双脚打开与肩同宽站在绳索器械旁，左脚靠近器械。
- 脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，绳索套在右脚的脚踝上方。
- 左脚着地支撑，左手扶住器械保持稳定，抬起右脚直至膝盖弯曲成90度，这是起始姿势。
- 保持核心绷紧，旋转髋关节，把右腿向外侧尽量打开。
- 在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势。
- 重复，然后换边重复。
- 每侧做4组，每组做12个。
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