这个世界，对于胖子来说，真的一点都不友好，所以，如果大家有可能的话，还是尽量瘦下来吧！

为了能帮大家尽快瘦下来，轻妞整理了最靠谱的30个减肥小技巧，照着这些技巧做，学会10个以上，并且融入到自己生活中，瘦到90斤不过是时间问题！

01、保持三餐规律

规律的三餐，是维持身材的保障，饥一顿饱一顿不仅会伤害消化系统，还会因为过度饥饿，导致暴饮暴食，也不利于身体更好的掌握饱腹感和饥饿感。

建议，早餐在7:00-8:00解决，午餐在12:00-13:00解决，晚餐在18:00-19:00解决，两正餐之间，可以适当加餐200大卡左右的食物。

02、不要吃宵夜

如果，你已经正常吃了三餐，就尽量不要再吃宵夜了！

吃宵夜，等于在额外增加热量摄入，而且，大部分的宵夜又都是高热量、高脂肪的食物，一不小心就会摄入热量超标。

03、保持营养均衡

如果营养摄入不均衡，身体无法获得充足的营养，就会降低基础代谢，看似吃得少，实际上制造的热量缺口也很少；

在保证了营养均衡的情况下，本身就很难摄入热量超标，还能提高基础代谢，帮助身体消耗更多热量！

在饮食控制上，营养均衡，远远比热量控制更重要！

04、粗粮：精粮=1:1

主食中，粗粮的热量普遍比米面低，膳食纤维和营养素也更丰富，但完全不吃精粮又会出现营养不良，所以想要取得更好的减肥效果，建议饮食中，粗粮和精粮按照1:1的比例搭配。

05、每天吃300-500克蔬菜

蔬菜，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，是身体必须摄入的。

而且，蔬菜的热量普遍偏低，吃了更多的低热量蔬菜，能够帮助抑制食欲，减少高热量食物的摄入，吃得饱，热量还低。

《中国居民膳食指南》建议，一个成年人，每天应该保持300-500克蔬菜的摄入，其中以深绿色蔬菜为主。

06、先吃菜，再吃肉蛋奶和主食

先吃蔬菜到5分饱，然后再一口肉蛋奶，一口主食的方式来进食，吃到7分饱就停止进食，不仅能够控制热量摄入，还能让营养摄入更均衡，有利于身体基础代谢的提高！

07、只吃低脂肪的肉食

100克的肥猪肉，热量高达807大卡；100克鸡胸肉，热量只有136大卡；100克的鱼肉，热量只有78-120大卡；100克的虾仁，热量只有45大卡。

脂肪含量越低的肉食，往往热量就越低，减肥中，只吃低脂肪的肉类，就能减少一大块儿热量摄入，起到减肥目的。

08、看得见的脂肪一律不吃

脂肪，是所有营养素中热量最高的，想要控制脂肪摄入，最基本的要求就是：能看见的脂肪一概不吃！

生活中，有很多食物中的脂肪是看不到的，比如丸子等，的确很难分辨脂肪含量的高低，吃错了也没有办法。

但是，能明显看到脂肪的食物，就真的不能再吃了，比如红烧肉、油焖茄子等。

09、不吃低脂肉类的高脂部分

减肥中，推荐吃一些低脂肪的肉食，但是这些肉中的“皮”脂肪含量依旧很高，像鸡肉的鸡皮、鱼肉的鱼皮等，减肥中能不吃就不要吃了。

10、戒糖

糖，本身的热量就不低，还会引起血糖上升，血液中的糖含量过高，胰腺就会释放胰岛素来调节血糖水平，胰岛素又会加速脂肪合成。

而且，经常吃甜食的人应该知道，甜食是容易“上瘾”的，吃起来停不下嘴是很正常的，不小心就会导致热量超标，越吃越胖！

11、细嚼慢咽，放慢吃饭速度

有研究显示：吃饭狼吞虎咽的人，发胖的概率比普通人要高4.4倍。

肠胃和大脑中之间存在一定的信息延迟，如果吃得太快，明明已经饱了，大脑却依旧没有接收到“吃饱了”的信号，就会继续进食，等大脑接收到“吃饱了”的信号，往往已经吃超了！

建议大家在吃饭的时候，尽量做到细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次，每顿饭吃20-30分钟时间，不仅有利于减肥，也有利于肠胃健康！

12、学会看配料表/营养成分表

想减肥，就一定要学会看配料表和营养成分表。

配料表中的成分，是按照添加量由高到低排列的，某一种成分排名越靠前，代表添加量就越大。

营养成分表中会显示食物的热量，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种含量和在营养素参考值中的百分比，按照“1大卡≈4.184千焦”，就能计算吃下一份这种食物会摄入的热量了！

13、保证饮食清淡，不过分烹饪食物

一种食物，即使再健康、再低卡，在经过了高油、高盐、高糖的烹饪之后，热量都会直线上升，摄入的热量增加，身材自然也就会变胖！

所以，建议大家烹饪食物的时候，以凉拌、蒸、煮、炖、炒的方式为主，避免香煎、油炸、红烧等烹饪方式。

14、用小碗吃饭

用更小的碗盘，能帮助你少吃。

如果你家里的碗盘都是大号的，就会视觉上产生自己“吃很少”的错觉，不利于减肥。

人是视觉动物，用大碗的时候食量就大，用小碗的时候，食量就小。

所以，建议大家在减肥期间把大碗换成小碗，大盘子换成小盘子。

15、三餐分量多，热量少

不同的食物，热量相差悬殊，减肥中说的“少吃”，是指热量少，不是分量少。

如果是吃冬瓜，吃上1kg，也不过摄入90大卡的热量，而100克巧克力的热量就能达到800大卡。

所以，饮食中想要吃得多，吃得爽，更耐饿，就要保持分量多，而热量少。

16、两餐之间适量吃点水果

一般来说，一顿正餐能够维持3-6个小时的饱腹感，为了避免饥饿引起的暴饮暴食，建议在两顿正餐之间少量吃一些水果，来抑制食欲。

水果含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，营养成分和蔬菜有一定的区别，《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天要吃200-350克的水果。

17、筛选一些健康的零食

零食体积小、热量高、饱腹感差，一不小心就会摄入超标，一包200克左右的薯片，热量轻松能达到1000大卡，对于很多人来说，却只够塞牙缝。

但是，减肥也并不是完全不能吃零食，实际上，适当吃一些零食，反倒能让减肥压力更小，减肥周期更持久！

建议，筛选一些健康的零食，比如原味海苔、冻干水果干、泡椒制品等，每天吃不超过200大卡即可。

18、控制油、盐、糖的摄入

很多人平时吃的食物不多，也都是低卡的食材，却一直不瘦，很可能是忽略了调味品带来的热量！

举个例子，《中国居民膳食指南》建议，一个成年人每天摄入油脂30克，热量已经270大卡了，很多人每天油脂摄入量还不止30克。

建议控制日常生活中油、盐、糖的摄入量，每天食用油不超过30克，盐不超过6克，糖不超过25克。

19、每天喝2000-3000毫升饮水

充足的饮水量，能够占用一定的肠胃，减少饮食量；能够避免“假饥饿”，减少没有必要的饮食摄入；提高新陈代谢，帮助消耗更多脂肪。

《中国居民膳食指南》建议，一个人每天应该保证1500-1700毫升的饮食，也就是我们常说的8杯水。

如果你想取得明显减肥效果，建议每天饮水量保持2000-3000毫升，小口多频次慢饮，避免一次喝太多水出现“水中毒”。

20、用白开水、茶叶水、黑咖啡等代替饮料

白开水、茶叶水、黑咖啡、柠檬水、薄荷水等无糖的饮品，代替含糖的饮料，不仅能够减少一大块儿热量摄入，还更有利于血糖稳定，减少脂肪堆积。

21、别喝酒

1克酒精含有7大卡的热量，一罐330毫升的啤酒，热量可以达到120大卡，一瓶500毫升的白酒，热量直接突破1500大卡！

再加上喝酒的时候不停地吃菜，聊天的情况下无意地吃多，更容易增加热量的摄入！

想要减肥，就要先戒酒，这种伤身，又容易出事故的食物，真的建议大家碰！

22、不熬夜，保证充足的睡眠

熬夜，首先会增加你晚上吃宵夜的机会，熬夜越久，吃的可能就越多；

其次，熬夜还会导致睡眠不足，第二天基础代谢降低、食欲更旺盛，还更没精力去运动，还可能因为早上想赖床连早餐都不吃，这样此消彼长下，更容易变胖！

想要减肥，就要拒绝熬夜，每天尽量在晚上10点之前睡觉，保证8个小时的睡眠时间。

23、睡前泡脚/泡澡

泡脚/泡澡，不仅有助于缓解疲劳，还能加速身体血液循环，避免出现水肿。

泡脚/泡澡，加速了血液循环，提高了身体温度，同样能消耗一定的热量，虽然不多，但几乎没有操作难度，还是很不错的！

泡脚/泡澡的过程中，还可以做一些按摩，腹部按摩有助于促进肠胃蠕动，避免便秘；腿部按摩有助于缓解肌肉僵硬，避免腿部充血水肿。

24、做点家务

做家务是一种非常不错的运动方式，每小时能消耗300-500大卡的热量。

如果不愿意运动，就经常做家务吧，还能让生活环境更舒适，看着家里干净的状态心情也会好，更有精力面对接下来的挑战。

25、每天运动30-40分钟

所谓减肥需要：七分吃，三分练，坚持运动能让你减脂的效率更高！

一般来说，有氧运动消耗脂肪的效率最高，建议运动时间保持在30分钟以上；无氧运动更有利于提高肌肉含量，肌肉含量增加，基础代谢也会相应提高。

综合考虑，建议大家有氧运动+无氧运动交叉进行，每天运动30-40分钟。

26、每天3杯绿茶或者黑咖啡

绿茶中含有大量的茶多酚，咖啡中含有一定的咖啡因，都能够帮助提高新陈代谢。

有数据显示，每天饮用3杯绿茶，大概能够提高人体全天基础代谢的10%，在饮用咖啡之后的3个小时内，基础代谢能提高25%。

也就是说，每天安排3杯绿茶，或者3杯黑咖啡，即使在不运动的状态下，一天也能多消耗100大卡左右的热量。

27、晒晒太阳

晒太阳是产生维生素D的主要途径之一，而维生素D又是钙元素被身体吸收的必要条件。

钙元素能够帮助维持身体酸碱平衡，身体缺少钙元素的时候，就会产生一种叫做“钙三醇”的物质，会增加脂肪堆积的风险，降低脂肪燃脂的效率，同时让食欲变得更旺盛。

没事的时候去晒晒太阳，不仅心情更好，减肥效果也会更好！

28、饭前喝一杯水

在吃饭前，先喝一杯水，不仅能够补充身体水分，还能用水来填充一部分的肠胃，帮助抑制食欲，降低正餐饮食量。

美国一项研究显示：如果在午餐和晚餐前都各喝500毫升白开水，在不改变其他习惯的情况下，10周时间就能多瘦2-3斤！

29、不要相信短时间大量减重

很多人想一个月就能瘦几十斤，想法很美好，现实很残酷。

你可以算一下要瘦几十斤需要消耗多少能量。

减肥成功的三要素之一就是一定不能损害身体健康，一旦过分追求减脂速度，就会让身体没法逐步地适应这个变化。

30、改变与坚持

最后，要学会改变与坚持。

大家之所以肥胖，还是因为之前的生活方式和饮食习惯造成的，如果只是想着花一段时间减下来，但还是之前的生活方式和饮食习惯，这样只会让身体继续胖起来。

只有通过改变之前的习惯，养成新的健康的习惯才能真正让你减肥成功。

如果，上述的30个减肥技巧，你已经学会了，就赶紧行动起来吧，只有行动，才会有结果！