冬天的脚步越来越近了，胃口越来越好，每天嘴巴都闲不下来似的，然而运动量越来越小。

研究表明，人体在生物钟的支配下，呈现出“冬胖夏瘦”的规律。

冬季，人体脂肪合成代谢的速度是其他季节的2-4倍，而脂肪分解代谢的速度则要低于平时的10%。

冬天是脂肪的堆积季节，局部堆积增厚，体重最多可增加8%-12%。

所以在这个减肥黄金季，赶紧行动起来，跟小编一起练习这套瘦身序列，明年瘦一年。

1、幻椅式

• 山式站立，双手在胸前合十
  
• 屈髋屈膝，臀部向后向下坐低
  
• 小腿胫骨往后推，大腿下沉
  
• 髋前侧往上提，尾骨向下
  
• 保持8个呼吸

2、幻椅式变体一

• 幻椅式准备，重心放左脚
  
• 伸直右腿向前，脚尖回勾
• 弯屈左膝，身体向下沉降
  
• 动态练习8组，换另一侧
  

3、幻椅式变体二

• 幻椅式准备，双脚蹬地
• 向上跳高，手臂向上伸展
• 侧腰延展，吸气回到幻椅式
  
• 动态练习8组

4、战士一式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 转脚转身朝右，调整髋部中正
• 手臂上举，脊柱向上延展
• 呼气，屈右膝，身体垂直向下
• 保持8个呼吸，换另一侧

5、战士一式变体

• 战士一式准备，背部立直
• 呼气左膝向下，不要落地
  
• 右大腿、髋部向下沉降
  
• 动态练习8组，换反侧
  

6、下犬式

• 战士一式撤腿向后到下犬式
  
• 脖颈、双肩放松，腋窝展开
  
• 腹部内收，坐骨推向最高点
• 脚跟向下踩，保持8个呼吸

7、海豚式

• 下犬式准备，依次落手肘向下
  
• 手掌心、小臂贴地，核心收紧
  
• 海豚式伸直手臂回到下犬式
  
• 动态练习8组
  

8、单腿下犬

• 下犬式准备，抬左腿向后向上
  
• 手臂、躯干，左腿一条直线
  
• 呼气右脚蹬地用力向上跳
  
• 动态练习8组，换反侧
  

9、斜板式

• 下犬式移重心向前到斜板式
  
• 手腕在肩膀正下方，脚尖踩地
  
• 核心收紧，大腿收紧上抬
  
• 脖颈放松，保持8个呼吸

10、斜板式变体

• 斜板式准备，脚跟有力向后蹬
• 呼气，双脚跳开到垫子两边
  
• 吸气，跳回到双脚并拢
  
• 收核心，动态练习8组

11、登山式

• 斜板式准备，核心收紧
  
• 弯屈右膝，膝盖碰右手肘
  
• 吸气，伸直右腿向后
  
• 弯屈左膝，膝盖碰左手肘
• 动态练习8组
  

12、斜板式变体二

• 斜板式准备，收核心提胸腔
• 抬右腿向前落两手中间
  
• 左腿伸直，脚跟用力向后蹬
  
• 呼气，左腿向前右腿向后
  
• 左右为一组，动态练习8组
  

13、简易船式

• 坐立准备，屈双膝
  
• 依次抬小腿到与地面平行
  
• 双手前平举，脊柱向上延展
• 眼睛平视前方，保持8个呼吸
  

14、简易船-半船式

• 简易船式准备，慢慢卷背向地板
• 同时落腿向下，进入半船式
• 双脚、肩膀离地约20厘米
• 吸气屈双膝回到简易船式
• 保持平衡，动态练习8组

15、半船式变体

• 半船式准备，手臂伸直
  
• 核心收紧，保持上半身不动
  
• 双脚依次向上抬高
  
• 动态练习8组

坚持练习这套序列，腿细了，腰瘦了，核心力量更强了，爱美的你值得收藏！