每当春节过后，我们总是会开始新一轮的减脂行为，一来是因为在春节期间吃得比较多动得比较少，因此会比较容易变胖，二来是因为在春季有效地减肥，可以让自己在夏季来临之时身材变得更好一些，从而穿上自己心仪的服饰来显现自己的身材。

那么，当我们开始自己的减肥计划之时，首先我们的方向要对，这样才会少走一些弯路，要知道正确的减肥思路不是追求速度，而是追求持久，如何让自己以一个相对稳定的速度瘦下来则是我们要做到的事情，所以，我们要做的就是去控制好自己的饮食，但不是节食，然后以此为前提进行适合自己的运动来增加日常热量的消耗，从而形成热量差而实现减肥的目的。

在运动方式的选择上，我们还需要注意的是，除了要有效地消耗热量来达到瘦身的目的以外，还要想办法避免肌肉的流失或者是使肌肉在一定程度上有所生长，这样我们在瘦下来之时身材才会变得紧致有型，而并不是让体重有所下降。所以在运动过程中，除了选择适当的有氧运动以外，还要重视力量训练，因为力量训练是锻炼肌肉并塑造体型的关键所在。

另外，对于一些没有太多时间来安排力量训练与有氧运动的朋友们来讲，选择高效率的运动形式同样可以，这种运动形式最常见的就是HIIT，因为它可以让我们在相对较短的时间内消耗掉可观的热量，并且还会让肌肉得到有效的锻炼从而避免流失，只要我们的饮食能够控制得好，并把这种运动形式坚持下去，就会比较容易地形成热量缺口，就会大概率地瘦下来。

所以，下面分享一组燃脂又塑形的动作组合，通过这组训练，我们不仅可以消耗热量而瘦下来，还会在瘦下来的同时锻炼到全身的肌肉从而达到塑形的目的。

动作一：深蹲跳（12-16次）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身，起身时向上跳起，同时双臂向上打开举过头顶
• 双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲完成下一次动作
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作二：支撑转体踢腿（12-16次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持一只手臂撑地，腹部发力带动一只手臂向侧上方打开，同时对侧腿从体前伸出
• 动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：深蹲收腹跳（12-16次）

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手置于体前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身并向上跳起，跳起的过程中双腿屈膝向上，使腹部肌肉得到有效收缩
• 双脚落地时注意缓冲，身体站稳后再次屈髋屈膝来完成下一次动作
• 整个动作保持均匀节奏，让动作连贯有弹性，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：俯卧挺身（15-20次）

• 俯卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴地，双臂向上举过头顶，双腿微微分开向后伸直
• 保持身体稳定，同时向后上方抬起上背部及双腿，至自己最大幅度
• 顶点稍停，感受背部以及臀部肌肉的收缩，并感受腹部肌肉的牵拉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：跳跃箭步蹲（12-16次）

• 双脚前后开立，横向间距约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手置于头部两侧，或者是随着动作自然前后摆动
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身并向上跳起，同时双脚在空中交换位置，使双脚改变方向前后落地，身体站稳后再次完成另一侧动作
• 整个动作过程中都要保持身体稳定，如果有困难可以不用跳，以原地箭步蹲的方式完成
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：直腿仰卧后撑（15-20次）

• 仰卧，双臂位于身体后侧撑在具有一定高度的物体边缘，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿向前并拢伸直，双脚脚跟撑地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈肘向下，使躯干沿着物体边缘向下移动至动作顶点
• 顶点稍停，感受大臂后侧肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体还原至动作起始状态
• 注意整个动作过程中都要让躯干沿着物体边缘上下移动，如果感觉动作有困难，可以以屈腿的方式完成

充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而最大化地提高训练效率，并避免不必要的损伤，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸，并在轻微的活动当中等待心率的下降，不要立即停止。

作者：十月知行

#每逢佳节瘦三斤#