从事健身行业五年，遇到很多人问我：“教练，怎么减肥呀？”“教练怎么瘦肚子呀？”“教练我不想练器械怕把自己练太壮！”很多人很想减肥，很想有个好的体型，又很怕做力量训练，担心自己练的太壮，这担心真的太多余了，哪怕是女生也不次担心练器械会把自己练太壮。

除非你追求健美形体，积极做力量训练，积极配合饮食计划，那也不一定能把自己练太壮。现在大家对力量训练有个误区，好像一做力量训练自己就会变壮，其实力量训练是健身的基础。

作为一个活生生的人，生活中哪一个动作不需要力量，哪怕吃饭走路蹲厕所，所以不必惧怕力量训练，只要是科学合理的训练，它只会让你越来越好！并且力量训练能够让皮肤更紧实，体态更挺拔匀称。

今天给大家推荐自由力量训练配合核心训练。

动作一：哑铃弯举推肩

动作要领：坐立在训练凳上，核心收紧，腰背挺直，双手握住哑铃放在身体两侧，先做一个锤式弯举将哑铃抬高，然后向上推肩，吸气双手放下，一组15-20个。

动作二：哑铃提拉卷腹

动作要领：仰卧在训练凳上，核心收紧，双手握住同一个哑铃，双手向头顶方向伸展，感受胸肌被拉扯，然后腹部收紧双腿向上抬高，同时手臂向上抬高，在训练腹部的同时，训练胸部，一组15-20个。

动作三：俯撑哑铃划船

动作要领：右手和右膝支撑在训练凳上，左腿伸直支撑在地面，左手握住哑铃向下垂直，左背部肌肉拉伸开，腰背挺直核心收紧，呼气左背部发力带动左手臂向后上方抬高，感受背部肌肉发力，吸气左手垂直放下，完成15个，再做右边，左右各做4组。

动作四：仰卧举腿顶髋

动作要领：仰卧在训练凳上，双手方向抓住头部后方的凳子，核心收紧，身体稳定后，呼气腹部发力双腿向上抬高到90度，然后腹部卷起臀部离开垫子，腹部发力向上顶髋2次，双腿回落一组12-20次，重复4组。

动作五：仰卧交替举腿

动作要领：仰卧在凳子上，双手反向抓住头部后方的训练凳，身体稳定后上腹部发力上半身略微抬高保持住，核心收紧双腿快速交替向上抬高，一组30次，重复4组。

好的形体不是体脂率越低脂肪越少就越好，而是在标准的体脂率范围类体态有没，身材匀称，肌肉饱满，气质有佳！